Millorar el somni amb un bon descans és un dels hàbits saludables que heu de tenir en compte per a la vostra salut. Avui des de Sincronia Yoga et proposem postures de ioga per millorar el somni i, per tant, aconseguir un bon descans.
Ioga per millorar el somni
Les pràctiques de ioga poden enfocar-se en funció de les necessitats de cada practicant, des d'una pràctica vigorosa que t'ajudi a centrar-te, pujar l'energia i iniciar el teu dia, a una altra més de repòs, interiorització i alleujament de l'estrès.
Com ja t'hem comentat en altres articles, el ioga té una vessant terapèutic altament beneficiosa per a la salut. Això inclou una sèrie de consells, postures i ritmes que us ajudaran a trobar un bon descans.
Consells propers per millorar el somni
- Practica activitat física o esport en intensitats variables durant la setmana.
- Menja mentre hi hagi llum solar o si no és possible, fes els àpats més abundants al matí i al migdia i més lleugers arribada la tarda.
- Fes activitats intenses a primera hora del matí i més tranquil·les a darrera hora del dia per ajudar el teu cos a entrar a l'estat de descans.
- Recorda'l al cos que pot estar sense fer res, amb passejades, parades contemplatives, lectures relaxants, etc.
- Buida la teva ment abans de dormir.
- No miris pantalles com a mínim 30 minuts abans de la teva hora d'anar a dormir.
- Crea una rutina relaxant diària que us indiqui al cos i la ment que ha arribat l'hora del vostre descans diari.
Descarregar la ment i alleujar tensions físiques
El ioga enfocat per millorar el somni i gaudir d'un bon descans es basa en els principis de descarregar la ment i alleujar les tensions físiques.
Per això el ioga incorpora pràctiques meditatives, com el pranayama, que us proposem al final d'aquest article, i que us ajudaran a descarregar la vostra ment de pensaments i soroll mental i així poder afrontar un descans més durador i profund.
A més de exercicis pensats per activar, mobilitzar, descomprimir i flexibilitzar tot el cos amb l'objectiu de portar-lo a un estat de relaxació profunda. El descans també se sent amb el grau de relaxació física que el cos pugui assolir.
Postures de ioga per millorar el somni
En una pràctica de ioga per millorar el somni és important anar de més a menys. Una bona proposta seria: després d'un escalfament d'articulacions, començar amb un vinyasa a diferents ritmes, com la salutació al sol, surya namaskar, per activar-nos i despertar tot el cos. Seguidament, passar a terra amb les postures que afavoreixen un bon descans, com les que proposem a continuació. Finalment, tanca amb una meditació, relaxació o pranayama d´uns 15 minuts.
Pavana muktasana
La primera postura que et recomanem per a una pràctica de ioga enfocada a millorar el teu somni, és la postura de alliberament del vent. Tot i que el seu nom resulta curiós, aquesta postura ens ajuda a activar el prana o aire situat a la base del cos. Donant-nos més connexió amb la terra i amb això afavorint un bon descans.
Per fer-la és molt senzill. Tomba't sobre l'esquena a terra amb les cames estirades. En una inhalació doblega el genoll esquerre i l'abraces cap al pit. Recol·loca tot el teu cos apropant la barbeta al pit perquè s'allargui tota la columna i respira tranquil·lament al teu melic durant un minut, centrant-te en les sensacions de la zona inferior de la teva esquena. Repeteix-ho amb la cama dreta un minut més.
Tadaka mudra
La postura de l'arbre caigut per estirar-te i expandir-te des de la suavitat. Aquesta postura de ioga us ajudarà a relaxar el teu cos i amb això millorar les teves sensacions per a un bon somni.
Tomba't sobre l'esquena, amb tot el cos llarg, cames estirades i juntes, peus junts, braços enganxats al cos i barbeta entrada perquè s'estirin els teus cervicals per darrere. En una inhalació, roda els braços per terra fins que puguis juntes les mans per sobre del teu cap. Sent com si algú t'estigués estirant dels peus i de les mans en sentits oposats.
Queda a la postura 4 o 6 respiracions llargues. Després, baixa els braços per davant del cos procurant que tots dos braços baixin alhora. Repeteix mantenint la postura entre 6 i 10 respiracions llargues, torna a baixar i fes una darrera repetició mantenint si és possible unes 20 a 24 respiracions llargues.
En acabar la sèrie, puja els genolls al pit d'una en una i les abraces durant un minut per compensar la curvatura lumbar.
Jathara parivritti (estil Feldenkrais)
Les torsions suaus a terra per alleujar les tensions profundes de la columna, coll i cervicals t'ajudaran a la teva recerca d'un bon descans. En aquesta variant d'avui us proposem una exploració des de la suavitat inspirat en les pràctiques de Feldenkrais, on la lentitud i el temps són els teus aliats.
Situa't estirat a terra sobre el teu costat esquerre. Els braços estirats endavant a terra, un a sobre de l'altre, amb els palmells junts. Les cames doblegades a angle recte, com si estiguessis assegut. Si això fos molt incòmode per als teus cervicals col·loca una manta sota el teu cap.
Comença a lliscar la mà dreta sobre l'esquerra, sent la teva espatlla dreta el que estira tot el braç cap enrere i torna. Fes aquest lliscament primer només des de les puntes dels dits de la mà esquerra fins al taló de la mà i tornes. Sempre és la teva espatlla dreta la que dirigeix el moviment, suau, amb temps, al teu ritme. Després de diverses repeticions, permet que el moviment arribi ara fins al colze del braç esquerre i torneu a les puntes dels dits.
Sentiràs que la teva espatlla i el teu braç dret tenen més amplitud de moviment ara. Després de diverses repeticions, fes arribar el moviment fins a la teva cor i si així ho sents, deixa que el teu cap lliurement segueixi el moviment d'anada i tornada. Veuràs que el colze dret és qui dirigeix ara.
Passades algunes repeticions més, fes que el teu braç dret arribi a estirar-se ara totalment a terra cap a la dreta quedant amb els braços en creu. Ara en tornar ho faràs rodant aquest braç per terra, per sobre del cap, fins que torni a assolir la mà esquerra per repetir el moviment. Tot el teu cos comença a seguir el moviment ara, cap, genolls que es volen separar, molt lliurement i amb molta suavitat. Deixa que tot el teu cos trobi la manera orgànica d'obrir-se i arreplegar-se.
Acaba la seqüència permetent que els genolls canviïn totalment de costat i et situïs ara de costat, sobre el dret, en la posició inicial de braços i cames juntes per repetir tot el lliscament des de la dreta ara.
En tancar els dos costats, abraça les cames al pit en postura fetal de banda per integrar tota lexpansió des de la suavitat.
Vinyasa de balasana
Seqüència suau de tancament per integrar la pràctica i donar temps a la lentitud i el descans a establir-se al teu cos.
- Seu de genolls sobre els teus talons a la postura de vajrasana o el diamant.
- En una inhalació aixeca't sobre els genolls obrint els braços i expandint-te cap endavant a la postura de nagasana.
- En exhalar, veu baixant a seure sobre els talons i baixar el cap a terra amb els braços estirats cap endavant a terra, la postura del nadó o balasana.
- En inhalar, recolza't a les teves mans i genolls per pujar a la postura de gat-vaca amb el cap cap amunt, chakravakasana.
- En exhalar, passa a la postura de la piràmide o el gos mirant cap per avall, adho mukha svanasana, estirant tota la teva esquena, encara que els talons no toquin el terra.
- Tornada al revés. Al inhalar, tornar al gat-vaca.
- Al exhalar, tornar al nadó.
- En inhalar, tornar a la expansió de nagasana.
- Tancar la tornada al diamant assegut sobre els genolls.
Pots repetir les seqüència unes 6 voltes i en la darrera repetició quedar en la postura del nadó o balasana, adaptant-la per a la teva comoditat. Portant els braços cap enrere perquè reposin a terra i obrint una mica els genolls entre si per tenir més espai per a la respiració. Mantingueu la postura durant 2 o 3 minuts i sortiu tancant la resta de la volta fins a tornar a la postura inicial del diamant.
Pranayama de l'abellot
El ioga i altres tradicions usen el so canviar l'estat mental. Una de les respiracions o pranayama que té aquest propòsit és el conegut com respiració del borinot o bhramari pranayama.
Seu en una postura còmoda per a tu, amb les cames creuades o en una banqueta. La postura que et permeti tenir la teva esquena recta i relaxada alhora.
Taparàs les teves orelles, ho pots fer de manera senzilla amb els dits índexs empenyent el “glop” o part cartilaginosa que hi ha davant de l'oïda; o pots fer el mudra de les vuit portes que consisteix a tapar les orelles amb els polzes, reposar els índexs a les celles, els dits cor a les parpelles, els anul·lars a prop del nas i, finalment, els petits a la comissura dels llavis. Estiguin les mans en la posició que estiguin, deixa els teus braços reposar sense aixecar els colzes perquè sigui més còmode i puguis sostenir la postura uns minuts.
Inhala pel nas, a poc a poc, deixant que s'omplin els teus pulmons. En exhalar per la boca fes vibrar els teus llavis amb un so “bbbbb” o “vrrr”, et recordarà el so d'un borinot. Fins que buides tot l'aire. Segueix durant 5 minuts.
Deixa que la reverberació del so vagi buidant-te per dins.
Passats els cinc minuts, baixa els braços. Sentiràs com el so encara persisteix. Queda't a meditació contemplant el so i el silenci del teu interior.
Ja només em queda convidar-te a practicar ioga per millorar el teu somni amb la bona guia i companyia dels professors de Sincronia Yoga.
