La majoria hem assistit a classes de ioga on el professor abans, durant o després de la pràctica física ens convida a practicar un o més tipus de respiracions o pranayama. La respiració és un dels pilars del ioga, no només mentre practiquem les tècniques específiques (bhastrika, ujjayi, etc.), sinó durant tota la pràctica de ásana (postures) i fins i tot més enllà del matalasset en el nostre dia a dia.
Respirar és un acte reflecteixo que ens acompanya del naixement a la mort i aquest acte inconscient pot ser-ens de gran ajuda si ho tornem conscient, o sigui si aprenem a observar-ho i modelar-ho al nostre favor. En prendre consciència de la respiració aprenem a regular-la i aquesta deixa de ser mecànica, de supervivència o limitada. A poc a poc, amb la pràctica conscient i integradora, la nostra respiració canvia, tornant-se una respiració còmoda, àmplia i natural. Així és la respiració del iogui o la dels nounats, molt allunyada de la respiració exaltada i inconscient que solem realitzar en la vida moderna.
La respiració es torna completa, on no només treballem la part baixa o alta dels pulmons, sinó que s’impliquen els tres moviments respiratoris bàsics: respiració diafragmàtica baixa o abdominal (adhama o baixa), respiració diafragmàtica alta o toràcica (madhyama o mitjana), respiració clavicular (uttama o superior). D’aquesta forma, aprendre a diferenciar cada zona de la nostra respiració, la seva tendència, el seu moviment, o cada tipus de respiració en els diferents ásanas (no respirem igual en postures d’extensió de costelles, que en aquelles on estem de cap per avall o pressionant la glotis) ens anirà acostant a aquesta interiorització i profunditat que ens brinda el ioga. Hem de prendre consciència de la respiració a cada moment. Fins i tot aquesta pot ser l’únic focus d’atenció (bhavana) durant la nostra pràctica.
“Si tu controles la respiració, controlaràs totes les situacions en la vida” – Yogi Bhajan
Que és el pranayama?
En termes de ioga parlem del pranayama, la disciplina de la regulació conscient del prana o energia vital. És un dels 8 passos o branques del ioga, apareix descrit en el text “Ioga Sutras” de Patañjali, un text de més de 2500 anys i fins i tot s’esmenta en el Bhagavad Gita, encara anterior, el regular la respiració i el prana com mètode devocional o d’acostament a la divinitat.
“tasmin-sati-śvāsa-praśvāsayoḥ-gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ” | “Pranayama és el cessament de la inspiració i de l’espiració quan s’ha adquirit (ásana)”. Yoga sutras de Patañjali, II 49
A causa de la tradició oral del ioga o les filosofies vèdiques no és fins a fins a uns milers d’anys més tard, en un text més modern, el compendi Hatha Ioga Pradipika del segle XV, que els ioguis posen per escrit quals són aquestes tècniques de la respiració del ioga o pranayama. Així podem respondre a la pregunta Com es practica pranayama? o Quines són les tècniques bàsiques del ioga?
Respiracions bàsiques del ioga
Els pranayamas majors o clàssics varien entre 5 i 11, segons la font. En la Hatha Ioga Pradipika trobem 8 pranayamas principals:
“atha kumbhakabhedah suryabhedanamujjayi sitkari Sital tatha bhastrika bhramari murccha plavinityastakumbhakah.” | “Hay 8 pranayamas o kumbhakas: surya bhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha y plavini.” – Hatha Yoga Pradipika, II 44
Així mateix, aquests han d’afegir-se nadi sodhana que es considera preparatori, kapalabhati que és un kriya o shatkarma (neteja del cos) i també chandra bhedana com a contraposició a surya.
Els pranayamas majors
- Kapalabhati. La respiració de la neteja del crani. És la tècnica respiratòria que neteja els conductes d’aire que passen pel cap. Consisteix a espirar amb cops abdominals que donaran ràfegues breus i intenses d’expulsió forçada d’aire, deixant que la inspiració es torni passiva.
- Nadi Sodhana. És una de les tècniques més completes de pranayama. Consisteix en una respiració circular completa, un cicle conté dues respiracions: inspirar esquerra, espirar dreta, inspirar dreta, espirar esquerra. A l’ésser una respiració alterna, per a practicar-la s’utilitzen mudras de les mans com vishnu mudra (la pinça) o nasagra mudra (el mudra del nas).
El seu objectiu és equilibrar, preparar els nadis (canals energètics) i les fosses nasals per a obtenir el mateix flux d’aire per les dues fosses, igualant la durada de la inspiració i l’espiració. - Surya Bhedana. La respiració solar. Respiració circular, sempre s’inspira per la fossa nasal dreta i s’espira per la fossa nasal esquerra, activant l’energia en el nadi solar (pingala). Usarem mudras per a alternar les fosses.
- Ujjayi.La respiració del guerrer o del victoriós. És la respiració bàsica i sobre la qual es basen la majoria de pranayamas. Es recomana aplicar ujjayi durant la pràctica de ásana, tant en les postures dinàmiques com en les estàtiques.
Per a això s’afegeix a la respiració completa (primer s’omple el melic, després costelles i pit i finalment les clavícules) un petit tancament de la glotis tant en inspirar com en espirar. Es produeix un so sord i continuat per la fricció de l’aire i la respiració s’allarga de forma espontània i natural. És una respiració profunda i regular. - Sitkari. Respirar a través de les dents, les genives i la llengua. Respiració refrescant d’estiu. Les respiracions refrescants són les úniques que no es realitzen única i exclusivament per les fosses nasals, sinó que també s’utilitzen diferents parts de la boca.
- Sitali. Respiració de la calma. També és una respiració refrescant. Per a això, en inspirar es fa a través d’un tub circular que forma la llengua. Espirar per les dues fosses nasals.
- Bhastrika. Etimològicament, bhastrika significa manxa (com per a atiar un foc, pel so de la respiració). A diferència de kapalabhati, amb bhastrika tant la inspiració com l’espiració són actives.
Per a espirar es contreuen de forma relampagueante, vigorosa i energètica els abdominals cap a dins i en inspirar igual però cap a fora. Tant la inspiració com l’espiració són actives. Es produeix un ritme sonor i constant. Els abdominals són els únics músculs en acció. - Bhramari. La respiració de l’abella. Es tapen les oïdes amb un mudra (sanmukhi, el mudra de les sis portes) per a amplificar la sensació i el so interior que produeix la respiració. Inspirar per totes dues fosses nasals. Entreobrir lleugerament els llavis i espirar per la boca produint un so semblant a una abella “zzzzzzzzz”. El so es produeix per la vibració dels llavis en espirar. Es pot fer amb la lletra “b”, la “m” o el mantra “OM”.
- Murcha. La pràctica de l’expansió de consciència o pèrdua dels sentits. L’èmfasi durant la respiració es posa en l’espiració, que ens porta a aquest estat mental d’expansió de consciència. La tècnica consisteix a allargar l’espiració tant com puguem dins de les capacitats i experiència del practicant.
- Plavini. La respiració flotant. Realitzar una inspiració ióguica completa, profunda i ràpida, amb les dues fosses nasals, obrint les aletes del nas per a permetre una major entrada d’aire. Retenció amb els pulmons plens, màxima capacitat del practicant.
- Chandra Bhedana. La respiració lunar. Al contrari que en surya bhedana, s’inspira sempre per la fossa nasal esquerra, per a activar l’ascens del prana a través del nadi anada, i s’espira per la dreta. Usarem mudras per a alternar les fosses.
Com practicar pranayama?
Aquestes tècniques, sobretot si es practiquen amb retencions (kumbhakas), poden ser intenses o exhaustives, amb el que és important recordar quals són les qualitats que defineixen el pranayama segons Patañjali:
dirgha-sukshma: llarga, regular, suau i subtil.
Per això s’aplica no només a la profunditat de la respiració, sinó a nivell físic, mental i emocional. Una respiració llarga, regular, suau i subtil; sense cops, frens, respectant en tot moment la nostra respiració, col·laborant amb el seu impuls natural. La regulació no implica el control ni el bloqueig, sinó l’acompanyament. És per això que en primer lloc hem d’aprendre a escoltar-nos i a conèixer la nostra respiració: el ritme, volum i freqüència que tenim abans, durant i després de la pràctica.
Però no acaba aquí existeixen tantes tècniques com postures i aquestes s’han anat adaptant als practicants occidentals, els seus ritmes, les seves tendències. Igual que les postures de ioga, aquests tipus de respiració tenen una finalitat concreta per si soles, però en conjunt el que ens volen és encaminar-nos a canviar el nostre estat mental.
A mesura que anem avançant en la pràctica de pranayama s’anirà expandint de forma gradual la nostra capacitat pulmonar i s’anirà refinant la qualitat de la respiració. Aquest canvi, es donarà de forma holística i natural.
D’aquesta forma hem vist com les tècniques de pranayama ens ajuden a canviar o modificar el nostre estat mental. Encara que algunes ho fan més que unes altres, qualsevol tècnica practicada amb consciència i deixant un temps de silenci i observació després de la seva pràctica ens acosten més a aquest estat d’atenció, centramiento i plenitud, l’estat del ioga. En resum les tècniques de pranayama majors són: surya bhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha i plavini, més kaphalabhati, nadi sodhana i chandra bhedana.
Bona pràctica ioguis!
Podeu venir a practicar amb nosaltres pranayama en les nostres classes de Hatha, Pranayama, Meditación. Us esperem.
Sílvia Gallego
Professora de Hatha Ioga i Pranayama
Yoga para la calma mental
