La majoria hem assistit a classes de ioga on el professor abans, durant o després de la pràctica física ens convida a practicar un o més tipus de respiracions o pranayama. La respiració és un dels pilars del ioga, no només mentre practiquem les tècniques específiques (bhastrika, ujjayi, etc.), sinó durant tota la pràctica d'asana (postures) i fins i tot més enllà de l'estoreta al nostre dia a dia.
Respirar és un acte reflex que ens acompanya del naixement a la mort i aquest acte inconscient ens pot ser de gran ajuda si el tornem conscient, o sigui si aprenem a observar-lo i modelar-lo a favor nostre. En prendre consciència de la respiració aprenem a regular-la i deixa de ser mecànica, de supervivència o limitada. A poc a poc, amb la pràctica conscient i integradora, la nostra respiració canvia i es torna una respiració còmoda, àmplia i natural. Així és la respiració del iogui o la dels nadons, molt allunyada de la respiració exaltada i inconscient que solem fer a la vida moderna.
La respiració es torna completa, on no només treballem la part baixa o alta dels pulmons, sinó que s'hi impliquen els tres moviments respiratoris bàsics: respiració diafragmàtica baixa o abdominal (adhama o baixa), respiració diafragmàtica alta o toràcica (madhyama o mitjana), respiració clavicular (uttama o superior). Aprendre a diferenciar cada zona de la nostra respiració, la tendència, el moviment, o cada tipus de respiració en els diferents àsanes (no respirem igual en postures d'extensió de costelles, que en aquelles on estem de cap per avall o pressionant la glotis) ens anirà acostant a aquesta interiorització i profunditat que ens brinda el ioga. Hem de prendre consciència de la respiració a cada moment. Fins i tot aquesta pot ser l'únic focus d'atenció (bhavana) durant la nostra pràctica.
“Si tu controles la respiració, controlessis totes les situacions a la vida” – Yogi Bhajan
Què és el pranayama?
En termes de ioga parlem del pranayama, la disciplina de la regulació conscient del prana o energia vital. És un dels 8 passos o branques del ioga, apareix descrit al text “Yoga Sutras” de Patañjali, un text de més de 2500 anys i fins i tot s'esmenta al Bhagavad Gita, encara anterior, el regular la respiració i el prana com a mètode devocional od'acostament a la divinitat.
“tasmin-sati-śvāsa-praśvāsayoḥ-gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ” | “Pranayama és el cessament de la inspiració i de l'espiració quan s'ha adquirit (asana)”. Ioga sutres de Patañjali, II 49
A causa de la tradició oral del ioga o les filosofies védiques no és fins a uns milers d'anys més tard, en un text més modern, el compedi Hatha Yoga Pradipika del segle XV, que els ioguis posen per escrit quines són aquestes tècniques de la respiració del ioga o pranayama. Així podem respondre la pregunta Com es practica pranayama? o Quines són les tècniques bàsiques del ioga?
Respiracions bàsiques del ioga
Els pranaiames més grans o clàssics varien entre 5 i 11, segons la font. A la Hatha Yoga Pradipika trobem 8 pranaiames principals:
“atha kumbhakabhedah suryabhedanamujjayi sitkari Sital tatha bhastrika bhramari murccha plavinityastakumbhakah.” | “Hi ha 8 pranaiames o kumbhakas: surya bhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha i plavini.” – Hatha Ioga Pradipika, II 44
A aquests cal afegir-hi nadi sodhana que es considera preparatori, kapalabhati que és un kriya o shatkarma (neteja del cos) i també xandra bhedana com a contraposició a sorgeixi.
Els pranaiames majors
- Kapalabhati. La respiració de la neteja del crani. És la tècnica respiratòria que neteja els conductes daire que passen pel cap. Consisteix a espirar amb cops abdominals que donaran ràfegues breus i intenses d'expulsió forçada d'aire, deixant que la inspiració es torni passiva.
- Nadi Sodhana. Es una de les tècniques més completes de pranayama. Consisteix en una respiració circular completa, un cicle conté dues respiracions: inspirar esquerra, espirar dreta, inspirar dreta, espirar esquerra. Com que és una respiració alterna, per practicar-la s'utilitzen mudres de les mans com vishnu mudra (la pinça) o nasagra mudra (el mudra del nas).
El seu objectiu és equilibrar, preparar els nadis (canals energètics) i les fosses nasals per obtenir el mateix flux d'aire per les dues fosses, igualant la durada de la inspiració i l'espiració. - Surya Bhedana. La respiració solar. Respiració circular, sempre s'inspira per la fossa nasal dreta i s'espira per la fossa nasal esquerra, activant l'energia al nadi solar (pingala). Farem servir mudres per alternar les fosses.
- Ujjayi. La respiració del guerrer o del victoriós. És la respiració bàsica i sobre la qual es basen la majoria de pranaiames. Es recomana aplicar ujjayi durant la pràctica d'asana, tant a les postures dinàmiques com a les estàtiques.
Per això s'afegeix a la respiració completa (primer s'omple el melic, després costelles i pit i finalment les clavícules) un petit tancament de la glotis tant en inspirar com en espirar. Es produeix un so sord i continuat per la fricció de l'aire i la respiració s'allarga de manera espontània i natural. És una respiració profunda i regular. - Sitkari. Respirar a través de les dents, les genives i la llengua. Respiració refrescant destiu. Les respiracions refrescants són les úniques que no es fan únicament i exclusivament per les fosses nasals, sinó que també s'utilitzen diferents parts de la boca.
- Sitali. Respiració de la calma. També és una respiració refrescant. Per això, en inspirar es fa a través d'un tub circular que forma la llengua. Espirar per les dues fosses nasals.
- Bhastrika. Etimològicament, bhastrika significa manxa (com per atiar un foc, pel so de la respiració). A diferència de kapalabhati, amb bhastrika tant la inspiració com l'espiració són actives.
Per espirar es contrauen de forma llampegant, vigorosa i energètica els abdominals cap a dins i en inspirar igual però cap a fora. Tant la inspiració com l'espiració són actives. Es produeix un ritme sonor i constant. Els abdominals són els únics músculs en acció. - Bhramari. La respiració de labella. Es tapen les orelles amb un mudra (sanmukhi, el mudra de les sis portes) per amplificar la sensació i el so interior que produeix la respiració. Inspirar per les dues fosses nasals. Entreobrir lleugerament els llavis i espirar per la boca produint un so semblant a una abella «zzzzzzzzz». El so es produeix per la vibració dels llavis en espirar. Es pot fer amb la lletra “b”, la “m” o el mantra “OM”.
- Murcha. La pràctica de lexpansió de consciència o pèrdua dels sentits. L'èmfasi durant la respiració es posa a l'espiració, que ens porta a aquest estat mental d'expansió de consciència. La tècnica consisteix a allargar l'espiració tant com puguem dins de les capacitats i l'experiència del practicant.
- Plavini. La respiració flotant. Realitzar una inspiració ioguica completa, profunda i ràpida, amb les dues fosses nasals, obrint les aletes del nas per permetre una entrada d'aire més gran. Retenció amb els pulmons plens, màxima capacitat del practicant.
- Chandra Bhedana. La respiració lunar. Al contrari que a surya bhedana, s'inspira sempre per la fossa nasal esquerra, per activar l'ascens del prana a través del nadi anada, i s'espira per la dreta. Farem servir mudres per alternar les fosses.
Com practicar pranayama?
Aquestes tècniques, sobretot si es practiquen amb retencions (kumbhakas), poden ser intenses o exhaustives, de manera que és important recordar quines són les qualitats que defineixen el pranayama segons Patañjali:
dirgha-sukshma: llarga, regular, suau i subtil.
S'aplica no sols a la profunditat de la respiració, sinó a nivell físic, mental i emocional. Una respiració llarga, regular, suau i subtil; sense cops, frens, respectant en tot moment la nostra respiració, col·laborant amb el seu impuls natural. La regulació no implica el control ni el bloqueig, sinó el acompanyament. És per això que en primer lloc hem d'aprendre a escoltar-nos ia conèixer la nostra respiració: el ritme, el volum i la freqüència que tenim abans, durant i després de la pràctica.
Però no s'acaba aquí hi ha tantes tècniques com postures i aquestes s'han anat adaptant als practicants occidentals, els seus ritmes, les seves tendències. Com les postures de ioga, aquests tipus de respiració tenen una finalitat concreta per si soles, però en conjunt el que ens volen és encaminar-nos a canviar el nostre estat mental.
A mesura que anem avançant en la pràctica de pranayama s'anirà expandint de manera gradual la nostra capacitat pulmonar i s'anirà refinant la qualitat de la respiració. Aquest canvi, es donarà de manera holística i natural.
Hem vist com les tècniques de pranayama ens ajuden a canviar o modificar el nostre estat mental. Tot i que algunes ho fan més que d'altres, qualsevol tècnica practicada amb consciència i deixant un temps de silenci i observació després de la seva pràctica ens acosten més a aquest estat d'atenció, centrament i plenitud, l'estat del ioga. En resum les tècniques de pranayama majors són: surya bhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha i plavini, més kaphalabhati, nadi sodhana i xandra bhedana.
Bona pràctica ioguis!
Podeu venir a practicar amb nosaltres pranayama a les nostres classes. Us esperem.
Sílvia Gallego
professora de Hatha Yoga i Pranayama
Ioga per a la calma mental
