Mejorar el sueño con un buen descanso es uno de los hábitos saludables que debes tener en cuenta para tu salud. Hoy desde Sincronía Yoga te proponemos posturas de yoga para mejorar el sueño y, por lo tanto, conseguir un buen descanso.
Yoga para mejorar el sueño
Las prácticas de yoga pueden enfocarse en función de las necesidades de cada practicante, desde una práctica vigorosa que te ayude a centrarte, subir la energía e iniciar tu día, a otra más de reposo, interiorización y alivio del estrés.
Como ya te hemos comentado en otros artículos, el yoga tiene una vertiente terapéutica altamente beneficiosa para la salud. Esto incluye una serie de consejos, posturas y ritmos que te ayudarán a encontrar un buen descanso.
Consejos cercanos para mejorar el sueño
- Practica actividad física o deporte en intensidades variables durante tu semana.
- Come mientras haya luz solar o si no es posible, haz las comidas más abundantes a la mañana y mediodía y más ligeras llegada la tarde.
- Haz actividades intensas a primera hora de la mañana y más tranquilas a última hora del día para ayudar a tu cuerpo a entrar en el estado de descanso.
- Recuérdale al cuerpo que puede estar sin hacer nada, con paseos, paradas contemplativas, lecturas relajantes, etc.
- Vacía tu mente antes de dormir.
- No mires pantallas al menos 30 minutos antes de tu hora de ir a dormir.
- Crea una rutina relajante diaria que le indique al cuerpo y la mente que ha llegado la hora de tu descanso diario.
Descargar la mente y aliviar tensiones físicas
El yoga enfocado para mejorar el sueño y disfrutar de un buen descanso se basa en los principios de descargar la mente y aliviar las tensiones físicas.
Para ello el yoga incorpora prácticas meditativas, como el pranayama, que te proponemos al final de este artículo, y que te ayudarán a descargar tu mente de pensamientos y ruido mental y así poder afrontar un descanso más duradero y profundo.
Además de ejercicios pensados para activar, movilizar, descomprimir y flexibilizar todo tu cuerpo con el objetivo de llevarlo a un estado de relajación profunda. El descanso también se siente con el grado de relajación física que el cuerpo pueda alcanzar.
Posturas de yoga para mejorar el sueño
En una práctica de yoga para mejorar el sueño es importante ir de más a menos. Una buena propuesta sería: tras un calentamiento de articulaciones, empezar con un vinyasa a diferentes ritmos, como el saludo al sol, surya namaskar, para activarnos y despertar todo el cuerpo. Seguidamente, pasar al suelo con las posturas que favorecen un buen descanso, como las que proponemos a continuación. Por último, cierra con una meditación, relajación o pranayama de unos 15 minutos.
Pavana muktasana
La primera postura que te recomendamos para una práctica de yoga enfocada a mejorar tu sueño, es la postura de liberación del viento. Aunque su nombre resulta curioso, esta postura nos ayuda a activar el prana o aire situado en la base del cuerpo. Dándonos más conexión con la tierra y con ello favoreciendo un buen descanso.
Para realizarla es muy sencillo. Túmbate sobre la espalda en el suelo con las piernas estiradas. En una inhalación dobla la rodilla izquierda y la abrazas hacia el pecho. Recoloca todo tu cuerpo acercando la barbilla al pecho para que se alargue toda la columna y respira tranquilamente en tu ombligo durante un minuto, centrándote en las sensaciones de la zona inferior de tu espalda. Repite con la pierna derecha un minuto más.
Tadaka mudra
La postura del árbol caído para estirarte y expandirte desde la suavidad. Esta postura de yoga te ayudará a relajar tu cuerpo y con ello mejorar tus sensaciones para un buen sueño.
Túmbate sobre la espalda, con todo el cuerpo largo, piernas estiradas y juntas, pies juntos, brazos pegados al cuerpo y barbilla entrada para que se estiren tus cervicales por detrás. En una inhalación, rueda los brazos por el suelo hasta que puedas juntas las manos por encima de tu cabeza. Siente como si alguien te estuviera estirando de los pies y de las manos en sentidos opuestos.
Queda en la postura 4 o 6 respiraciones largas. Tras ello, baja los brazos por delante del cuerpo procurando que ambos brazos bajen a la vez. Repite manteniendo la postura entre 6 y 10 respiraciones largas, vuelve a bajar y haz una última repetición manteniendo si es posible unas 20 a 24 respiraciones largas.
Al terminar la serie, sube las rodillas al pecho de una en una y las abrazas durante un minuto para compensar tu curvatura lumbar.
Jathara parivritti (estilo Feldenkrais)
Las torsiones suaves en el suelo para aliviar las tensiones profundas de la columna, cuello y cervicales te ayudarán en tu búsqueda de un buen descanso. En esta variante de hoy te proponemos una exploración desde la suavidad inspirado en las prácticas de Feldenkrais, donde la lentitud y el tiempo son tus aliados.
Sitúate tumbado en el suelo sobre tu lado izquierdo. Los brazos estirados hacia delante en el suelo, uno encima del otro, con las palmas juntas. Las piernas dobladas en ángulo recto, como si estuvieras sentado. Si esto fuera muy incómodo para tus cervicales coloca una manta debajo de tu cabeza.
Empieza a deslizar tu mano derecha sobre la izquierda, siendo tu hombro derecho el que estira todo el brazo hacia atrás y vuelve. Haz este deslizamiento primero solo desde las puntas de los dedos de la mano izquierda hasta el talón de la mano y vuelves. Siempre es tu hombro derecho el que dirige el movimiento, suave, con tiempo, a tu ritmo. Tras varias repeticiones, permite que el movimiento llegue ahora hasta el codo del brazo izquierdo y vuelva a las puntas de los dedos.
Sentirás que tu hombro y brazo derecho tienen más amplitud de movimiento ahora. Después de varias repeticiones, haz llegar el movimiento hasta tu corazón y si así lo sientes, deja que tu cabeza libremente siga el movimiento de ida y vuelta. Verás que el codo derecho es quien dirige ahora.
Pasadas algunas repeticiones más, haz que tu brazo derecho llegue a estirarse ahora totalmente en el suelo hacia la derecha quedando con los brazos en cruz. Ahora al volver lo vas a hacer rodando este brazo por el suelo, por encima de la cabeza, hasta que vuelva a alcanzar la mano izquierda para repetir el movimiento. Todo tu cuerpo empieza a seguir el movimiento ahora, cabeza, rodillas que se quieren separar, muy libremente y con mucha suavidad. Deja que todo tu cuerpo encuentre la manera orgánica de abrirse y recogerse.
Termina la secuencia permitiendo que las rodillas cambien totalmente de lado y te sitúes ahora de lado, sobre el derecho, en la posición inicial de brazos y piernas juntas para repetir todo el deslizamiento desde la derecha ahora.
Al cerrar los dos lados, abraza tus piernas al pecho en postura fetal de lado para integrar toda la expansión desde la suavidad.
Vinyasa de balasana
Secuencia suave de cierre para integrar la práctica y dar tiempo a la lentitud y el descanso a establecerse en tu cuerpo.
- Siéntate de rodillas sobre tus talones en la postura de vajrasana o el diamante.
- En una inhalación levántate sobre las rodillas abriendo los brazos y expandiéndote hacia delante a la postura de nagasana.
- Al exhalar, ve bajando a sentarte sobre los talones y bajar la cabeza al suelo con los brazos estirados hacia delante en el suelo, la postura del bebé o balasana.
- Al inhalar, apóyate en tus manos y rodillas para subir a la postura de gato-vaca con la cabeza hacia arriba, chakravakasana.
- Al exhalar, pasa a la postura de la pirámide o el perro mirando boca abajo, adho mukha svanasana, estirando toda tu espalda, aunque los talones no toquen el suelo.
- Vuelta al revés. Al inhalar, volver al gato-vaca.
- Al exhalar, volver al bebé.
- Al inhalar, volver a la expansión de nagasana.
- Cerrar la vuelta en el diamante sentado sobre las rodillas.
Puedes repetir las secuencia unas 6 vueltas y en la última repetición quedar en la postura del bebé o balasana, adaptándola para tu comodidad. Llevando los brazos hacia atrás para que reposen en el suelo y abriendo un poco las rodillas entre sí para tener más espacio para la respiración. Mantener la postura durante 2 o 3 minutos y salir cerrando el resto de la vuelta hasta volver a la postura inicial del diamante.
Pranayama del abejorro
El yoga y otras tradiciones usan el sonido para cambiar el estado mental. Una de las respiraciones o pranayama que tiene dicho propósito es el conocido como respiración del abejorro o bhramari pranayama.
Siéntate en una postura cómoda para ti, con las piernas cruzadas o en una banqueta. La postura que te permita tener tu espalda recta y relajada al mismo tiempo.
Vas a tapar tus oídos, lo puedes hacer de manera sencilla con los dedos índices empujando el “trago” o parte cartilaginosa que hay delante del oído; o puedes hacer el mudra de las ocho puertas que consiste en tapar los oídos con los pulgares, reposar los índices en las cejas, los dedos corazón en los párpados, los anulares cerca de la nariz y, finalmente, los meñiques en la comisura de los labios. Estén las manos en la posición que estén, deja tus brazos reposar sin levantar los codos para que sea más cómodo y puedas sostener la postura unos minutos.
Inhala por la nariz, despacio, dejando que se llenen tus pulmones. Al exhalar por la boca haz vibrar tus labios con un sonido “bbbbb” o “vrrr”, te recordará el sonido de un abejorro. Hasta que vacíes todo el aire. Sigue durante 5 minutos.
Deja que la reverberación del sonido vaya vaciándote por dentro.
Pasados los cinco minutos, baja los brazos. Sentirás como el sonido aún persiste. Quédate en meditación contemplando el sonido y el silencio de tu interior.
Ya solo me queda invitarte a practicar yoga para mejorar tu sueño con la buena guía y compañía de los profesores de Sincronía Yoga.
