La majoria de les persones s'incorporen al ioga moguts per la necessitat de fer alguna cosa que els ajudi a bregar amb l'estrès i/o el mal d'esquena. Ja sigui per recomanació mèdica o perquè necessites moure't, avui des de Sincronia Yoga t'expliquem quines són les millors postures de ioga per al mal d'esquena.
Ioga per al mal d'esquena
El ioga té un gran component fisicoterapèutic que pot ser beneficiós per a un gran nombre de practicants i que s'ha anat popularitzant amb el temps. Així, les pràctiques de ioga han anat evolucionant des de la seva finalitat inicial més espiritual i elevada, a un enfocament cada cop més sanador i energitzant.
El ioga t'asseu bé i t'ajuda a cuidar-te per dins tant física com mentalment. Entre els múltiples beneficis que podem trobar a les classes de ioga, és que hi ha certes postures i moviments enfocats a millorar i alleujar el dolor físic, sobretot el dolor a l'esquena.
Et diré més, les postures de ioga per millorar o alleujar el mal d'esquena són tan beneficioses que s'han anat incorporant com a exercicis de rehabilitació després de lesions de columna i altres malalties.
Columna vertebral sana
La nostra columna vertebrés l'eix no només de la nostra corporalitat en permetre'ns estar drets i alhora donar-nos mobilitat, sinó que per ella i al seu voltant viatgen estímuls nerviosos, hormones i altres elements que regulen multitud de funcions al cos.
Una columna sana és reflex de la salut al teu cos. Però amb el temps i els mals hàbits poden començar a aparèixer molèsties i dolor a l'esquena.
Una sessió de ioga inclou de forma natural tots els moviments de la columna vertebral: flexió cap endavant, extensió cap enrere, flexió lateral, inversió, torsió. Aquesta varietat a la mobilitat de la columna ens ajuda a suavitzar les tensions que bloquegen aquesta columna vertebral i que poden portar a la llarga lesions més profundes.
El dolor a l'esquena, lamentablement normalitzat a la nostra estressada societat, pot ser causat per molts factors entre ells els més comuns:
- Manca de to muscular en els principals sistemes musculars del cos: abdominals, trapezi, glutis i/o quàdriceps.
- Males postures i hàbits a la feina (mateix postura i/o moviments repetitius) sostinguts durant moltes hores.
- Contractures i inflamacions.
- Lesions de columna com: hèrnies discals, protusions, degeneració de les vèrtebres o els discos, etc.
En funció de la malaltia o lesió que presentem a la columna, alguns d'aquests moviments seran altament recomanables o per contra els haurem d'evitar fins que la nostra columna s'hagi recuperat.
Usar suports com estoretes més gruixudes, blocs i mantes, ens serà de gran ajuda en certes lesions i molèsties. És per això que pràctiques com el ioga restauratiu o el hatha suau són els tipus de ioga més recomanables per al mal dʻesquena.
Vegem quines són les millors postures de ioga per al mal dʻesquena.
Postures de ioga per al mal dʻesquena
Chakravakasana
La postura o els moviments del gat-vaca et permetran relaxar les tensions més superficials de la teva esquena en un vaivé suau de flexió i extensió de columna. A més, afegirem la variant asimètrica de la postura per reforçar musculatura dorsal i abdominal en posició neutra.
La posició de partida és quadrupèdia, a terra sobre genolls, mans i puntes dels dits dels peus. En inhalar puja el cap cap al sostre deixant que la teva esquena s'arquegi suaument cap amunt sense col·lapsar. En exhalar recull el melic cap a dins i deixa caure el cap, empeny lleugerament el terra amb les mans. Repeteix el moviment fluid amb una respiració lenta durant 1 minut.
Per tancar, col·loca't amb la columna en posició neutra. En inhalar eleva la cama dreta estirada cap enrere i paral·lela a terra, alhora que també fas el mateix amb el braç esquerre (contrari) estirat cap endavant i paral·lel a terra. Braç i cama són una continuació del teu columna en línia recta. Sostingues la postura des del teu centre, portant les costelles recollides cap al melic, durant 1 minut i respirant al melic. Repeteix amb cama esquerra i braç dret.
Dvipada Pitham
La taula de dues potas, o el mitjà pont compensa i alleuja el mal de lumbàlgia alhora que reforça cames i glutis.
Estirat sobre l'esquena amb les cames flexionades obertes a l'alçada del maluc i les plantes dels peus recolzades a terra. Peus, genolls i maluc tot a la mateixa separació. Esquena llarga, barbeta entrada i braços al llarg del cos amb les palmells cap avall per ajudar-te a pujar i baixar.
En inhalar eleva la pelvis cap al sostre enlairant lentament l'esquena del terra, amb el suport ferm dels peus i activant lleument els glutis sobretot si hi ha molt dolor lumbar. En exhalar baixa vèrtebra per vèrtebra tota l'esquena a terra. Repetir-ho en dinàmic durant un minut i sostenir de 2 a 3 minuts amb la pelvis elevada.
Ardha utkatasana
La postura de la cadira volant t'ajudarà a enfortir els quàdriceps, donar estabilitat als glutis i amb això neutralitat a la pelvis; tot això repercutirà en la zona baixa de la teva columna: còccix, sacre i lumbars millor col·locades i lliures de tensions. És una de les postures de força que ens ajuden amb el mal d'esquena mitjançant el reforç de la musculatura.
Dempeus amb les cames separades i alineades a l'amplada del teu maluc. Inhalant eleva els braços per sobre del cap, en exhalar flexiona els genolls com si t'asseguessis en una cadira i abaixa les mans a l'alçada del cor en el gest de namasté, sense generar tensió entre elles. Mantingues la teva esquena llarga, la teva columna està breument inclinada endavant, però neutra, sense portar el còccix cap amunt ni tampoc cap endins.
Procura que no s'ajuntin ni es tanquin les genolls a la postura, també pots sostenir un bloc entre els genolls per mantenir la bona alineació. Mantingues durant un minut i sal elevant els braços per sobre del cap en una inhalació i al exhalar tornes a la postura dreta amb els braços reposant als costats.
Matsyasana
La postura del peix amb suport a l'esquena és una gran postura de descans i compensació de males postures, de manera que ens ajudarà dins una pràctica de ioga per al mal d'esquena.
Per a aquesta variant restaurativa farem servir un safú o coixí dur, també es pot fer servir un bolster o una manta gruixuda i tova enrotllada. La idea és situar el coixí a terra per recolzar la teva esquena sobre ell des de l'atles (l'última vèrtebra cervical) fins a mitja columna. I tombar-se com si estiguessis a savasana o postura de relaxació, però amb el coixí a l'esquena. El pit es elevarà i obrirà amb la forma de la manta o el coixí, mentre que el cap tocarà el terra i les natges també.
És important protegir en tot moment les cervicals i les lumbars, per a les primeres tindrem el suport del coixí o la manta al coll, perquè no quedin a l'aire. Per a les lumbars, se'n pot afegir una segona manta a la part inferior perquè aquestes no es corbin massa i en funció de si hi ha molta molèstia en aquesta zona, recomanem deixar les cames doblegades amb les plantes dels peus a terra en comptes d'estirar-les.
Mantenir durant 3 o 5 minuts i sortir doblegant els genolls, girant de costat sense aixecar el cap. Prendre's algunes respiracions de banda, apartar el coixí o els suports i tornar a rodar amb l'esquena sobre el terra per integrar les sensacions un cop alliberada l'esquena. Seguir amb la postura de apanasana.
Apanasana
La reina del ioga per al mal d'esquena, també de les molèsties abdominals i digestives. Ideal per a recuperació de les hèrnies discals a qualsevol punt de la columna. La postura anomenada de l'aire inferior: apana.
Estirat sobre l'esquena a terra, si pot ser sobre una estoreta gruixuda o afegint una manta tova a terra. Elevar les cames flexionades cap al pit, primer una i després l'altra. Col·locar les mans una sobre cada genoll i començar l'exercici balancejant les cames endavant inspirar, i al exhalar, tornar-les cap al pit, sense moure l'esquena ni el cap de terra. Fer diverses repeticions i acabar en estàtic, entre 2 i 5 minuts, abraçant els genolls al pit amb les mans entrellaçades i tota l'esquena reposant a terra i amb la barbeta entrada perquè s'estiri la zona cervical a terra.
Acompanya la postura de respiracions profundes a l'abdomen, perquè sentis com la teva esquena es pressiona amablement contra el terra.
Una bona pràctica de ioga per a l'esquena ens pot beneficiar profundament sempre que sapiguem on són les nostres limitacions i ens adaptem al nostre estat en tot moment. L'escolta i la respiració tranquil·la ens acompanyaran per gaudir d'una pràctica alliberadora i relaxant.
Ja només em queda convidar-te a practicar amb nosaltres des de la guia i bona companyia dels professors de Sincronia Yoga.
