La mayoría de las personas se incorporan al yoga movidos por la necesidad de hacer algo que les ayude a lidiar con el estrés y/o el dolor de espalda. Ya sea por recomendación médica o porque necesitas moverte, hoy desde Sincronía Yoga te explicamos cuáles son las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda.
Yoga para el dolor de espalda
El yoga tiene un gran componente físico-terapéutico que puede ser beneficioso para un gran número de practicantes y que se ha ido popularizando con el tiempo. Así las prácticas de yoga han ido evolucionando desde su finalidad inicial más espiritual y elevada, a un enfoque cada vez más sanador y energizante.
El yoga te sienta bien y te ayuda a cuidarte por dentro tanto física como mentalmente. Entre los múltiples beneficios que podemos encontrar en las clases de yoga, es que hay ciertas posturas y movimientos enfocados a mejorar y aliviar el dolor físico, sobre todo el dolor en la espalda.
Te diré más, las posturas de yoga para mejorar o aliviar el dolor de espalda son tan beneficiosas que se han ido incorporando como ejercicios de rehabilitación tras lesiones de columna y otras dolencias.
Columna vertebral sana
Nuestra columna vertebral es el eje no solo de nuestra corporalidad al permitirnos estar erguidos y a la vez darnos movilidad, sino que por ella y a su alrededor viajan estímulos nerviosos, hormonas y demás elementos que regulan multitud de funciones en el cuerpo.
Una columna sana es reflejo de la salud en tu cuerpo. Pero con el tiempo y los malos hábitos pueden empezar a aparecer molestias y dolor en la espalda.
Una sesión de yoga incluye de forma natural todos los movimientos de la columna vertebral: flexión hacia delante, extensión hacia atrás, flexión lateral, inversión, torsión. Esta variedad en la movilidad de la columna nos ayuda a suavizar las tensiones que bloquean dicha columna vertebral y que pueden llevar a la larga a lesiones más profundas.
El dolor en la espalda, lamentablemente normalizado en nuestra estresada sociedad, puede ser causado por muchos factores entre ellos los más comunes:
- Falta de tono muscular en los principales sistemas musculares del cuerpo: abdominales, trapecio, glúteos y/o cuádriceps.
- Malas posturas y hábitos en el trabajo (misma postura y/o movimientos repetitivos) sostenidos durante muchas horas.
- Contracturas e inflamaciones.
- Lesiones de columna como: hernias discales, protusiones, degeneración de las vértebras o los discos, etc.
En función de la dolencia o lesión que presentemos en la columna, algunos de estos movimientos serán altamente recomendables o por el contrario deberemos evitarlos hasta que nuestra columna se haya recuperado.
Usar soportes como esterillas más gruesas, bloques y mantas, nos será de gran ayuda en ciertas lesiones y molestias. Es por ello que prácticas como el yoga restaurativo o el hatha suave son los tipos de yoga más recomendables para el dolor de espalda.
Veamos cuáles son las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda.
Posturas de yoga para el dolor de espalda
Chakravakasana
La postura o los movimientos del gato-vaca te permitirán relajar las tensiones más superficiales de tu espalda en un vaivén suave de flexión y extensión de columna. Además, añadiremos la variante asimétrica de la postura para reforzar musculatura dorsal y abdominal en posición neutra.
La posición de partida es cuadrupedia, en el suelo sobre rodillas, manos y puntas de los dedos de los pies. Al inhalar sube la cabeza hacia el techo dejando que tu espalda se arquee suavemente hacia arriba sin colapsar. Al exhalar recoge el ombligo hacia adentro y deja caer la cabeza, empuja ligeramente el suelo con las manos. Repite el movimiento fluido con una respiración lenta durante 1 minuto.
Para cerrar, colócate con la columna en posición neutra. Al inhalar eleva la pierna derecha estirada hacia atrás y paralela al suelo, a la vez que también haces lo mismo con el brazo izquierdo (contrario) estirado hacia delante y paralelo al suelo. Brazo y pierna son una continuación de tu columna en línea recta. Sostén la postura desde tu centro, llevando las costillas recogidas hacia el ombligo, durante 1 minuto y respirando en el ombligo. Repite con pierna izquierda y brazo derecho.
Dvipada Pitham
La mesa de dos patas, o el medio puente compensa y alivia el dolor de lumbalgia a la vez que refuerza piernas y glúteos.
Tumbado sobre la espalda con las piernas flexionadas abiertas a la altura de la cadera y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Pies, rodillas y cadera todo a la misma separación. Espalda larga, barbilla entrada y brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo para ayudarte a subir y bajar.
Al inhalar eleva la pelvis hacia el techo despegando lentamente la espalda del suelo, con el apoyo firme de los pies y activando levemente los glúteos sobre todo si hay mucho dolor lumbar. Al exhalar baja vértebra por vértebra toda la espalda al suelo. Repetir en dinámico durante un minuto y sostener de 2 a 3 minutos con la pelvis elevada.
Ardha utkatasana
La postura de la silla volante te ayudará a fortalecer los cuádriceps, dar estabilidad a los glúteos y con ello neutralidad a la pelvis; todo ello repercutirá en la zona baja de tu columna: coxis, sacro y lumbares mejor colocadas y libres de tensiones. Es una de las posturas de fuerza que nos ayudan con el dolor de espalda mediante el refuerzo de la musculatura.
De pie con las piernas separadas y alineadas al ancho de tu cadera. Inhalando eleva los brazos por encima de la cabeza, al exhalar flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla y baja las manos a la altura del corazón en el gesto de namasté, sin generar tensión entre ellas. Mantén tu espalda larga, tu columna está brevemente inclinada hacia delante, pero neutra, sin llevar el coxis hacia arriba ni tampoco hacia adentro.
Procura que no se junten ni se cierren las rodillas en la postura, también puedes sostener un bloque entre las rodillas para mantener la buena alineación. Mantén durante un minuto y sal elevando los brazos por encima de la cabeza en una inhalación y al exhalar vuelves a la postura de pie con los brazos reposando a los lados.
Matsyasana
La postura del pez con soporte en la espalda es una gran postura de descanso y compensación de malas posturas, con lo que nos ayudará dentro de una práctica de yoga para el dolor de espalda.
Para esta variante restaurativa usaremos un zafú o cojín duro, también se puede usar un bolster o una manta gruesa y mullida enrollada. La idea es situar el cojín en el suelo para apoyar tu espalda sobre él desde el atlas (la última vértebra cervical) hasta media columna. Y tumbarse como si estuvieras en savasana o postura de relajación, pero con el cojín en la espalda. El pecho se elevará y abrirá con la forma de la manta o el cojín, mientras que la cabeza tocará el suelo y las nalgas también.
Es importante proteger en todo momento las cervicales y las lumbares, para las primeras tendremos el apoyo del cojín o la manta en el cuello, para que no queden al aire. Para las lumbares, se puede añadir una segunda manta en la parte inferior para que estas no se curven demasiado y en función de si hay mucha molestia en esta zona, recomendamos dejar las piernas dobladas con las plantas de los pies en el suelo en vez de estirarlas.
Mantener durante 3 o 5 minutos y salir doblando las rodillas, girando de lado sin levantar la cabeza. Tomarse algunas respiraciones de lado, apartar el cojín o los soportes y volver a rodar con la espalda sobre el suelo para integrar las sensaciones una vez liberada la espalda. Seguir con la postura de apanasana.
Apanasana
La reina del yoga para el dolor de espalda, también de las molestias abdominales y digestivas. Ideal para recuperación de las hernias discales en cualquier punto de la columna. La postura llamada del aire inferior: apana.
Tumbado sobre la espalda en el suelo, a poder ser sobre una esterilla gruesa o añadiendo una manta mullida al suelo. Elevar las piernas flexionadas hacia el pecho, primero una y después la otra. Colocar las manos una sobre cada rodilla y empezar el ejercicio balanceando las piernas adelante al inspirar, y al exhalar, volverlas hacia el pecho, sin mover la espalda ni la cabeza del suelo. Hacer varias repeticiones y acabar en estático, entre 2 y 5 minutos, abrazando las rodillas al pecho con las manos entrelazadas y toda la espalda reposando en el suelo y con la barbilla entrada para que se estire la zona cervical en el suelo.
Acompaña la postura de respiraciones profundas en el abdomen, para que sientas cómo tu espalda se presiona amablemente contra el suelo.
Una buena práctica de yoga para la espalda nos puede beneficiar profundamente siempre que sepamos donde están nuestras limitaciones y nos adaptemos a nuestro estado en todo momento. La escucha y la respiración tranquila nos acompañarán para poder disfrutar de una práctica liberadora y relajante.
Ya solo me queda invitarte a practicar con nosotros desde la guía y buena compañía de los profesores de Sincronía Yoga.
