T'estàs iniciant al món del ioga i després de sortir d'una classe relaxada i plena d'energia, et preguntes si podries practicar a casa per repetir aquesta sensació més sovint. Avui des de Sincronia Yoga et mostrem una rutina de ioga a casa per a principiants.
Pràctica de ioga a casa
Sí, no només és possible, sinó que la filosofia del ioga t'anima a tenir-ne una rutina de ioga a casa, cada dia, encara que sigui una mica cada dia. La pràctica de ioga té un component de creixement individual. Tot i que habitualment es practica en grups, tant amplis com reduïts, el procés que es desperta i genera durant la sessió és personal de cada practicant.
És per aquest component individual que la pràctica a casa és necessària i beneficiosa. La teva pràctica, el teu temps, el teu ritme, la teva rutina. Per anar creixent al teu ritme, des del teu punt de partida, sense comparar-te ni competir.
Aquesta rutina us ajudarà a anar incorporant l'estat de calma i observació que es produeix a les sessions de ioga al teu dia a dia. Al principi només aconseguiràs aquest estat alguns instants durant la teva pràctica, després a tota la sessió, passat un temps en sortir de la classe, es mantindrà durant algun temps aquest estat i fins i tot ho sentiràs abans d'arribar, com si el teu cos i ment ja s'anessin preparant per fer-ho. Finalment, arriba el dia que pots accedir a aquest estat de felicitat a voluntat, de tant que ho has practicat, situant-t'hi per bregar amb el caos extern que es presenti davant teu.
Establir una rutina de ioga a casa
Per establir una bona rutina de ioga a casa necessites constància i acompanyament.
La constància és una cosa clau que us ajudarà en els vostres objectius amb la pràctica. Perquè no defalleixis el primer dia, t'aconsellem anar de menys a més, dedicar poc temps a l'inici i ja faràs una pràctica més completa quan estiguis preparat.
És important dedicar-te cada dia uns minuts, un espai i temps que sigui només per a tu, per al teu creixement i connexió interna.
Pots triar-ne una sèrie fixa i adaptada a les teves necessitats i/o limitacions en aquest moment. L'ideal és seguir amb la mateixa pràctica durant un temps per així establir-s'hi i poder començar a gaudir dels seus beneficis. Hi ha un temps dadaptació física del cos quan comença amb exercicis nous.
Però amb tants tipus de ioga, per on començar?
Amb quin estil començar la rutina de ioga a casa?
Als inicis només existia el Ioga, una disciplina pensada per aturar les fluctuacions de la ment que engloba una pràctica física, mental i espiritual. Però a mesura que els deixebles es van convertir en mestres i van estendre el ioga, aquest es va anar adaptant a múltiples alumnes i finalitats.
Cada estil ha anat prenent entitat pròpia i ens convé saber quin estil de ioga ens és més favorable en aquest moment per iniciar la nostra rutina de ioga a casa.
Els més coneguts són Vinyasa Ioga, Hatha Ioga i Yin Ioga. Encara que actualment diuen que hi ha tants estils com professors de ioga. Al següent vídeo Aida, professora de ioga de Sincronia, ens els presenta perquè puguis començar a triar quin és el teu.
Així, si en tens una vida molt activa físicament i mentalment, potser et convé un estil més pausat i relaxant. O al revés, si per la teva feina estàs estàtic molt de temps en la mateixa postura, potser hauries de provar estils amb més mobilitat i ritme.
Rutina de ioga a casa per a principiants
Aquí en tens una rutina de ioga senzilla apta per a principiants que pots practicar a casa. Podràs anar afegint postures, moviments i temps a mesura que avancis a la teva pràctica.
Inicia amb una mica de silenci. És una cosa molt senzilla, però totalment necessària, t'ajudarà a entrar aquí i ara, a ser conscient de com estàs i preparar-te per a la pràctica. No cal ni que li truquis meditació, és simplement silenci i observació.
Per això et donem dues opcions. A la primera, pots asseure't amb les cames creuades, amb els braços reposant sobre els genolls i els ulls tancats. La segona opció és tombar-te sobre l'esquena amb les cames flexionades, les plantes dels peus a terra i els palmells de les mans sobre els ulls per crear foscor.
Al silenci, veu observant com està el teu cos, la teva respiració, les teves sensacions. Aprofita per recol·locar el teu cos, arrelar-te i alhora deixar que la teva columna s'allargui. Vas portant els pensaments a aquest moment i aquest instant.
Sal amb alguna respiració profunda i estira't com ho faria un gat. En totes les adreces i gaudint de la amplitud del teu cos. Segueix amb alguns estiraments, de costat obrint costelles, a flexió cap endavant, una petita torsió cap enrere. Dirigeix el moviment de forma lliure fins que et posis drets.
Un cop dret, fes algunes respiracions conscients amb moviment de braços per inhalar, obrir pit i cor i, en exhalar, relaxar tot el teu cos. Seguidament, pots fer el salutació al sol. Es tracta d'una de les seqüències de postures de ioga més conegudes, que us ajudaran a activar, mobilitzar i despertar tot el vostre cos.
Al següent vídeo t'expliquem, pas a pas, com fer la salutació al sol A per incorporar-lo a la teva rutina de ioga a casa.
A mesura que avanci la teva pràctica, podràs fer més repeticions de la salutació al sol i fer parades en estàtic en cadascuna de les postures del mateix i/o afegir-ne algunes postures noves que incorporin altres aspectes que vulguis treballar.
Finalment, us convido a tancar amb algunes postures suaus de sortida, ja siguin a terra o assegut. Per exemple, una torsió, alguna postura invertida suau sobre espatlles, coll i cap, la postura del mig pont o la taula de dues potes, i tancar amb la postura màgica d'apanasana, (recollit sobre l'esquena, abraçar les cames al pit).
Ara regala't uns minuts de relaxació a savasana, estirat sobre l'esquena, amb les cames lleugerament obertes i els braços al llarg del cos relaxats amb els palmells girant cap al cel. Fes un recorregut mental per tot el teu cos, part per part, de baix a dalt: talons, dits dels peus, plantes dels peus, etcètera; fins arribar al capdavant. Observa, com estàs i com respires. Sent l'agradable sensació de no fer res, de ser aquí i ara sense fer res.
Deixa't acompanyar per l'aula virtual
Encara que com comentàvem la pràctica té un component personal i individual és important deixar-se acompanyar, sobretot a l'inici, quan encara tens poca consciència del teu cos físic, les seves sensacions i necessitats. És per això que existeixen seqüències, pràctiques i sessions específiques de ioga per a principiants que et poden ajudar a crear aquesta rutina de ioga a casa.
A la nostra Aula Virtual, a la qual pots accedir si et subscrius a les classes de ioga online, t'oferim una sèrie completa de ioga per a principiants que t'ajudarà a comprendre les postures, passos, respiracions i meditacions que pots anar incorporant a la teva rutina. No fa falta gaire per començar, només una mica de constància i 20 minuts al dia.
A més, en subscriure't, obtens 14 dies de prova sense matrícula ni permanència, i podràs accedir a tots els continguts i vídeos.
