Et passes moltes hores de la teva jornada laboral a la mateixa postura? Ja sigui assegut o realitzant els mateixos moviments i gestos repetitius, estar moltes hores en la mateixa postura es reflecteix en la teva salut corporal i fins i tot mental. Avui des de Sincronia Yoga t'expliquem 5 postures per practicar ioga a la feina.
Així és, a la teva mateixa feina, sense necessitat de disposar de material especial o una gran sala, pots prendre't un dels necessaris breaks de moviment per canviar la teva postura practicant una mica de ioga.
Coffee break o breaks de moviment?
El cos humà està dissenyat per al moviment: caminar, córrer, saltar o ballar; però els horaris i treballs actuals solen implicar moltes hores al dia sense moure'ns del mateix lloc. Des de fa anys, per cuidar la salut i fins i tot per millorar la productivitat, es recomana fer petites pauses cada 30 minuts o cada hora per descansar la vista, moure el cos i canviar una mica l'estat mental.
Pensa que si a més de la immobilitat o moviment repetitiu de la teva feina, hi afegim estrès i tensió, el còctel pot afectar la teva salut física i mental. Així que no dubtis a prendre't tantes pauses o descansos com necessitis. Només un parell de minuts n'hi ha prou.
En comptes de sortir a fer un cafè pots decidir-te per fer un petit break de moviment saludable. Els beneficis d'incorporar alguna pràctica de ioga directament a la feina t'ajudarà a:
- Alleujar tensions físiques
- Calmar la ment
- Asserenar les emocions
- Ajudar la salut digestiva
- Regular els processos hormonals
Postures per practicar ioga a la feina
A continuació et presentem algunes postures de ioga que pots adaptar al teu lloc de treball i practicar una o diverses vegades a cada descans que decideixis prendre't. La intenció és obrir espais, moure el cos i enfocar-te en la respiració per apaivagar la ment.
Ardha matsyendrasana
La torsió a la cadira. Pensada per recol·locar la columna vertebral i obrir el diafragma.
Seu a la punta de la cadira de manera que els peus t'arribin de forma confortable a terra i la teva columna s'elevi cap amunt sense tocar el respatller. Inhalant eleva els braços per sobre del cap. En exhalar gira cap a la dreta baixant els braços, la mà esquerra buscarà la cuixa dreta, la mà dreta el respatller de la cadira, el cap mira enrere sense despenjar-se. Inhalant torna al centre i repeteix cap al costat esquerre.
Pots fer 6 vegades de cada costat i mantenir la postura en gir durant 3 o 4 respiracions. Procura que aquestes respiracions siguin llargues, tranquil·les i profundes sense pressa. Tens tot el temps per respirar.
Uttitha parsva konasana
L'estirament intercostal. Obrir les costelles, guanyar espai entre les vèrtebres i recuperar una respiració més saludable.
Si tens espai realitza'l dret amb les cames obertes al doble dels malucs, sinó també es pot realitzar directament a la cadira obrint els genolls i amb les mans a les cuixes. Sent el contacte dels peus a terra. Inhalant aixeca el braç esquerre dibuixant un mig cercle de costat fins a portar-lo a la vertical cap al sostre. Exhalant inclina't de costat cap a la dreta recolzant la mà dreta a la cuixa dreta. Inhala torna el braç esquerre a la vertical, exhala t'inclines una altra vegada a la dreta.
Repeteix 6 vegades amb cada braç. Pots romandre a l'estirament lateral durant 3 o 4 respiracions profundes.
Uttanasana
La flexió de peu o el gran estirament posterior del cos. Estar assegut moltes hores escurça els músculs isquiotibials (posteriors de les cames). Una molt bona postura per estirar tota la musculatura posterior del cos és la flexió de peu cap endavant.
Dempeus entrellaça les mans darrere de l'esquena. En inhalar eleva els braços per darrere tan amunt com puguis, allunyant-los de les natges i obrint pit. En exhalar veu flexionant la teva columna per inclinar-te cap endavant mantenint els braços lluny de les natges. En cas d'hèrnies discals o dolor a la zona lumbar realitza sempre aquesta postura amb els genolls flexionats i ajuda't de les mans als genolls per pujar i baixar a la postura.
Mantingues la postura durant 3 o 4 respiracions profundes. Per sortir deixa anar les mans i els braços que pesin i puja com un acordió vertebra per vertebra.
Hastasana
Postura dobertura del cor. Aquesta postura obre el pit amb una extensió suau de la columna vertebral. Compensa la tendència del cos en estar assegut de corbar-se cap endavant. Es pot practicar dempeus o amb el suport d'una cadira per a una extensió de columna més gran.
Dempeus amb les cames separades a l'amplada dels malucs, col·locar els punys a la zona lumbar i anar portant els colzes cap enrere alhora que s'obre l'estèrnum cap endavant i cap amunt. En cas de no tenir molèsties a la zona cervical es pot portar el cap suaument cap enrere. Realitzar en dinàmic, entrant i sortint diverses vegades de la postura, i després mantenir durant 3 o 4 respiracions profundes.
Per a la variant amb cadira, en necessitaràs una que disposi de reposabraços ia poder ser sense rodes o recolzada a la paret perquè no es mogui. Assegut a la cadira amb les mans als reposabraços, aixecar-se mantenint les mans allà i expandir el pit cap endavant i cap amunt, inclinant el cap enrere si no hi ha molèsties cervicals. Entrar i sortir diverses vegades i mantenir el mateix temps.
Ioga dels ulls
Un dels breaks de moviment més recomanats si treballes amb la teva vista enganxada a les pantalles (ordinador, mòbil, tauleta, etc) és fer exercicis de ioga amb els ulls. Et recomanem una sèrie senzilla i efectiva per incorporar als descansos de la teva feina.
- Treu-te les ulleres, si uses.
- Frega enèrgicament les teves mans entre si. Amb les mans calentes acaricia els teus ulls i la teva cara com si et rentessis la cara al matí.
- Torna a fregar però aquesta vegada frega només la base dels dos polzes (dit gros) entre si.
- Col·loca aquesta base a les “ulleres”, entre el pòmul i la parpella inferior. Repeteix aquesta transmissió de calor tres vegades.
- Palmeja els ulls. Per això col·loca el palmell de cada mà damunt de l'ull amb els dits cap al front i el naixement dels cabells. Pressiona i relaxa la pressió, com un bombament rítmic que faci el buit a lull, durant un minut.
- Mirar a les quatre direccions sense parpellejar. Sense moure el cap mira cap amunt tan lluny com puguis sense parpellejar durant 10 segons. Torna la mirada al capdavant i parpelleja diverses vegades. Repeteix mirant a esquerra, dreta i cap avall.
Esperem que t'animis a practicar ioga al lloc de treball, ja has vist que amb molt poc n'hi ha prou. Però si vols aprofundir més encara a la pràctica de ioga aquí estarem per acompanyar-te.
Sílvia Gallego González
Professora de ioga, autora i editora de llibres de respiració
