¿Te pasas muchas horas de tu jornada laboral en la misma postura? Ya sea sentado o realizando los mismos movimientos y gestos repetitivos, el estar muchas horas en la misma postura se refleja en tu salud corporal e incluso mental. Hoy desde Sincronia Yoga te explicamos 5 posturas para practicar yoga en el trabajo.
Así es, en tu mismo trabajo, sin necesidad de disponer material especial o una gran sala, puedes tomarte uno de los necesarios breaks de movimiento para cambiar tu postura practicando algo de yoga.
¿Coffee break o breaks de movimiento?
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento: caminar, correr, saltar o bailar; pero los horarios y trabajos actuales suelen implicar muchas horas al día sin movernos del mismo sitio. Desde hace años, para cuidar la salud e incluso también para mejorar la productividad, se recomienda hacer pequeñas pausas cada 30 minutos o cada hora para descansar la vista, mover el cuerpo y cambiar un poco el estado mental.
Piensa que si además de la inmovilidad o movimiento repetitivo de tu trabajo, le añadimos estrés y tensión, el cóctel puede afectar a tu salud física y mental. Así que no dudes en tomarte tantas pausas o descansos como necesites. Solo un par de minutos es suficiente.
En vez de salir a tomar un café puedes decidirte por hacer un pequeño break de movimiento saludable. Los beneficios de incorporar alguna práctica de yoga directamente en el trabajo te ayudará a:
- Aliviar tensiones físicas
- Calmar la mente
- Serenar las emociones
- Ayudar a la salud digestiva
- Regular los procesos hormonales
Posturas para practicar yoga en el trabajo
A continuación te presentamos algunas posturas de yoga que puedes adaptar a tu puesto de trabajo y practicar una o varias veces en cada descanso que decidas tomarte. La intención de las mismas es abrir espacios, mover el cuerpo y enfocarte en la respiración para apaciguar la mente.
Ardha matsyendrasana
La torsión en la silla. Pensada para recolocar la columna vertebral y abrir el diafragma.
Siéntate en la punta de la silla de manera que los pies te lleguen de forma confortable al suelo y tu columna se eleve hacia arriba sin tocar el respaldo. Inhalando eleva los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar gira hacia la derecha bajando los brazos, la mano izquierda va a buscar el muslo derecho, la mano derecha el respaldo de la silla, la cabeza mira hacia atrás sin descolgarse. Inhalando vuelve al centro y repite hacia el lado izquierdo.
Puedes realizar 6 veces de cada lado y mantener la postura en giro durante 3 o 4 respiraciones. Procura que estas respiraciones sean largas, tranquilas y profundas sin prisa. Tienes todo el tiempo para respirar.
Uttitha parsva konasana
El estiramiento intercostal. Abrir las costillas, ganar espacio entre las vértebras y recuperar una respiración más saludable.
Si tienes espacio realízalo de pie con las piernas abiertas al doble de las caderas, sino también se puede realizar directamente en la silla abriendo las rodillas y con las manos en los muslos. Siente el contacto de los pies en la tierra. Inhalando levanta el brazo izquierdo dibujando un medio círculo de lado hasta llevarlo a la vertical hacia el techo. Exhalando inclínate de lado hacia la derecha apoyando la mano derecha en el muslo derecho. Inhala vuelve el brazo izquierdo a la vertical, exhala te inclinas otra vez a la derecha.
Repite 6 veces con cada brazo. Puedes permanecer en el estiramiento lateral durante 3 o 4 respiraciones profundas.
Uttanasana
La flexión de pie o el gran estiramiento posterior del cuerpo. Estar sentado muchas horas acorta los músculos isquiotibiales (posteriores de las piernas). Una muy buena postura para estirar toda la musculatura posterior del cuerpo es la flexión de pie hacia delante.
De pie entrelaza las manos detrás de la espalda. Al inhalar eleva los brazos por detrás tan arriba como puedas, alejándolos de las nalgas y abriendo pecho. Al exhalar ve flexionando tu columna para inclinarte hacia delante manteniendo los brazos lejos de las nalgas. En caso de hernias discales o dolor en las zona lumbar realiza siempre esta postura con las rodillas flexionadas y ayúdate de las manos en las rodillas para subir y bajar a la postura.
Mantén la postura durante 3 o 4 respiraciones profundas. Para salir suelta las manos y los brazos que pesen y sube como un acordeón vertebra por vertebra.
Hastasana
Postura de apertura del corazón. Esta postura abre el pecho con una extensión suave de la columna vertebral. Compensa la tendencia del cuerpo al estar sentado de curvarse hacia delante. Se puede practicar de pie o con el apoyo de una silla para una mayor extensión de columna.
De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, colocar los puños en la zona lumbar e ir llevando los codos hacia atrás a la vez que se abre el esternón hacia delante y hacia arriba. En caso de no tener molestias en la zona cervical se puede llevar la cabeza suavemente hacia atrás. Realizar en dinámico, entrando y saliendo varias veces de la postura, y tras ello mantener durante 3 o 4 respiraciones profundas.
Para la variante con silla, necesitarás una que disponga de reposabrazos y a poder ser sin ruedas o apoyada en la pared para que no se mueva. Sentado en la silla con las manos en los reposabrazos, levantarse manteniendo las manos allí y expandir el pecho hacia delante y hacia arriba, inclinando la cabeza hacia atrás si no hay molestias cervicales. Entrar y salir varias veces y mantener el mismo tiempo.
Yoga de los ojos
Uno de los breaks de movimiento más recomendados si trabajas con tu vista pegada a las pantallas (ordenador, móvil, tableta, etc) es realizar ejercicios de yoga con los ojos. Te recomendamos una serie sencilla y efectiva para incorporar a los descansos de tu trabajo.
- Quítate las gafas, si usas.
- Frota enérgicamente tus manos entre sí. Con las manos calientes acaricia tus ojos y tu cara como si te lavaras la cara por la mañana.
- Vuelve a frotar pero esta vez frota solo la base de los dos pulgares (dedo gordo) entre sí.
- Coloca esa base en las “ojeras”, entre el pómulo y el párpado inferior. Repite esta transmisión de calor tres veces.
- Palmea los ojos. Para ello coloca la palma de cada mano encima del ojo con los dedos hacia la frente y el nacimiento del pelo. Presiona y relaja la presión, como un bombeo rítmico que haga el vacío en el ojo, durante un minuto.
- Mirar en las cuatro direcciones sin parpadear. Sin mover la cabeza mira hacia arriba tan lejos como puedas sin parpadear durante 10 segundos. Vuelve la mirada al frente y parpadea varias veces. Repite mirando a izquierda, derecha y hacia abajo.
Esperamos que te animes a practicar yoga en el lugar de trabajo, ya has visto que con muy poco es suficiente. Pero si quieres profundizar más aún en la práctica de yoga aquí estaremos para acompañarte.
Sílvia Gallego González
Profesora de yoga, autora y editora de libros de respiración
