Aire entrant, aire sortint, el plaer de respirar. En assistir a una pràctica de ioga, hom s'adona de la relació íntima que hi ha entre el ioga i la respiració. A cada respiració estàs practicant ioga, la teva pràctica és la teva respiració. Avui des de Sincronia Yoga t'expliquem els tipus de respiració en ioga, els exercicis de pranayama.
Respirar és un acte reflex que fem de manera constant des del naixement fins a la mort. Tots respirem però simplement alguns hi parem més atenció que altres. Els grans ioguis i savis orientals fa uns quants milers d'anys, mitjançant la intuïció, l'observació i la contemplació van desenvolupar una sèrie de tècniques o mètodes per canviar el estat mental. Avui dia gràcies a aquests ioguis, amb el nostre ritme i estil de vida actual, ens podem ajudar d'aquestes tècniques per recuperar la salut física i la calma.
Vegem quins són els tipus de respiració en ioga.
Tipus de respiració en ioga
Quan parlem de respiració ens referim al procés de ventilació, és a dir d'intercanvi d'aire als pulmons entre l'aire extern i l'intern.
La primera distinció que ens trobem per saber quin tipus de respiració estem realitzant és fixar-nos a la zona del cos que es mobilitza i la quantitat o volum d'aire implicats. El diafragma, el gran múscul de la respiració, adaptarà els seus moviments per portar l'aire a una o altra zona.
Així parlem de quatre tipus de respiració.
Respiració diafragmàtica baixa o abdominal
La respiració diafragmàtica baixa comunament es coneix com a abdominal o al melic. L'atenció i el moviment se centra a l'abdomen o zona abdominal baixa. La part central del diafragma, centre frènic, queda lliure (movent-se amb la respiració) mentre que la part que toca les costelles és fixa.
El diafragma es desplaça llavors cap avall en inspirar i la panxa s'infla. Si s'ajuda a la inspiració amb el moviment abdominal es pot arrodonir o inflar la panxa a diferents zones. En espirar es relaxa tota la musculatura i, a causa de la diferència de pressió de l'aire dins i fora del cos, el diafragma puja i els abdominals i la panxa es retrauen. Igualment, es pot acompanyar aquest procés passiu de l'espiració activant la zona abdominal per expulsar més aire.
Amb aquesta respiració s'obté una ventilació màxima en relació amb un esforç muscular mínim. Es mobilitzen les vísceres abdominals, afavorint el drenatge circulatori i les seues funcions.
Respiració diafragmàtica alta o toràcica
El segon tipus de respiració és la respiració diafragmàtica alta, costal o toràcica. La part central del diafragma es manté estàtica, mentre que la part que toca a les costelles es relaxa. Això produeix un moviment a les costelles que fa que en inspirar els pulmons s'inflen i el pit s'aixequi i s'ampliï cap als costats i cap enrere. En espirar, les costelles s'ajunten i el pit s'enfonsa.
La quantitat d'aire que es mobilitza és important però no tant com a l'abdominal baixa, sobretot pel que fa a l'esforç necessari per mobilitzar-la. S'omple gran part dels pulmons, però no la part baixa ni la superior.
Respiració clavicular
La respiració clavicular s'efectua omplint la part superior dels pulmons. Es realitza pujant les clavícules i la part superior de l'estern quan s'inspira. Només la part superior dels pulmons rep oxigen i aire de l´exterior.
És una respiració molt superficial, típica dels atacs d'ansietat o pànic, on es produeix un bloqueig físic de la resta del sistema respiratori. Es produeixen una sèrie de respiracions curtes que impedeixen accedir a una gran quantitat d'aire als pulmons.
Respiració completa
Finalment la respiració per excel·lència al ioga és la respiració completa o ioguica té lloc quan s'uneixen:
- Adhama (inferior): la respiració abdominal o diafragmàtica baixa,
- Madhyama (mitjana): la respiració toràcica o diafragmàtica alta
- Uttara (superior): i la respiració clavicular
integrant-se totes tres en una sola respiració.
Cadascun dels tres tipus de respiracions mobilitza o omple d'aire una zona diferent dels pulmons. Per això, la respiració completa, combinant totes tres, aconsegueix omplir completament els pulmons d'aire, així com buidar-los del tot.
La inspiració neix al melic movent el diafragma cap avall. Quan la part baixa dels pulmons és plena es comencen a obrir les costelles omplint la zona pectoral i conclou elevant les clavícules i estèrnum però sense aixecar les espatlles.
L'espiració es pot fer o buidant des del melic o de forma holística tot el cos alhora.
Exercicis de pranayama
Una de les grans aportacions del ioga és la disciplina del pranayama o la regulació conscient de la respiració. Es tracta d'una sèrie d'exercicis o tècniques que ens apropen a un estat de connexió més profund ia la meditació a més d'aportar grans beneficis físics, mentals i emocionals.
En combinar els diferents tipus de respiració amb els ritmes, les fases de la respiració (inspiració, retenció a pulmons plens, espiració, suspensió a pulmons buits) i l'alternança de fosses nasals, s'obtenen les diferents tècniques o exercicis de pranayama que es practiquen a les classes de ioga.
Beneficis de la pràctica de pranayama
- Eleva el prana o energia vital. Mobilitzant-ho per tot el cos.
- Augmenta la capacitat pulmonar.
- Centra la ment.
- T'abstrau del que és extern, recollint els sentits cap al moviment i so de la respiració.
- Convida a estar més present i enfocat.
- Refresca cos i ment.
- Calma els excessos tant de calor, d'estímuls o de foc mitjançant la respiració pausada.
- Estimula el sistema digestiu a través de tècniques de mobilització abdominal.
- Explora la respiració com a eina de connexió interna.
Hi ha múltiples tècniques i variants dels exercicis de pranayama, des dels clàssics maha pranayama (o vuit grans tècniques recollides als textos amb el Hatha Yoga Pradipika) fins a multitud de tècniques preparatòries i amb objectius específics.
Podríem dividir-les en diversos tipus en funció de la finalitat:
Tècniques vigoritzants
Escalfen el cos, t'activen, obren els pulmons, serveixen de neteja i pugen l'energia corporal. Per exemple: kapalabhati (la neteja del crani), bhastrika (la manxa) o la respiració de la destralada.
Tècniques relaxants
Calmen la ment, recullen els sentits cap a dins, baixen les pulsacions, regulen la pressió arterial i preparen la meditació. Algunes serien: ujjayi (el victoriós), samavritti (la respiració quadrada) o nadi shodhana (la respiració alterna).
Tècniques refrescants
Refreden el cos, baixen la pressió arterial, regulen les digestions, et centren i produeixen calma física i mental, ideals per a l'estiu i per a embarassades. Per exemple: sitari (la llengua), sitkari (les dents) o kaki (el bec de corb).
Tècniques meditatives
Alliberen la ment, se centren en el moment present, són l'avantsala a l'estat meditatiu i es poden practicar com a tècnica de meditació en si. En aquest tipus de tècniques parlem per exemple de: bhramari (el borinot), respiració de l'OM o ujjayi.
Com practicar pranayama o exercicis de respiració?
Generalment la pràctica de pranayama es realitza després de la pràctica de asana i abans de la meditació, o també com a preparació a la teva pràctica com a tècnica de neteja. El millor moment per practicar sol ser durant la sortida o la posta de sol, encara que ho pots fer a qualsevol hora mentre siguis constant i practiquis amb regularitat.
Procura practicar sempre al mateix lloc, que sigui tranquil, sense cremar encens durant la pràctica i preferiblement sense cap soroll o música ambiental. Recordeu que la passivitat mental i una actitud d'escolta, relaxació i entrega és més important que la tècnica en si.
Et convidem a conèixer el pranayama, els seus exercicis i tots els tipus de respiració a les classes de ioga que Sincronia ofereix tant presencial com en línia. A més a la nostra aula virtual trobaràs sèries de pràctiques de pranayama perquè puguis gaudir dels beneficis d'asseure't a respirar.
Sílvia Gallego
Professora de ioga, autora i editora de llibres de respiració