5 postures per practicar ioga a l'estiu

Twitter
Facebook
WhatsApp
Email
Les postures de ioga a l'estiu contribueixen a regular la temperatura del cos

L'estiu és una gran època per iniciar-se a la pràctica de ioga o continuar amb la teva rutina, això sí, adaptada a la calor, i potser ho vols fer des del teu lloc de vacances. Avui des de Sincronia Yoga us presentem 5 postures per practicar ioga a l'estiu.

Hi ha una pràctica estiuenca de ioga?

Arriba l'estiu i la calor, els canvis de rutina, els viatges, els dies llargs amb horaris extensos, les vacances, les rialles, els àpats amb amics, de sobte tot sembla estar cap a fora i alt d'energia. 

Segons el ioga, l'ayurveda i la medicina tradicional xinesa, l'època estival és el període de l'element foc, tot és més intens, més llarg, més vital. Tot i que és una època meravellosa de l'any, tant d'excés d'energia ens pot desequilibrar interiorment: males digestions, cansament, pèrdua de rutines, horaris invertits, etc.

La pràctica de ioga et pot ajudar a donar solidesa i estabilitat a aquests dies. A més t'aportarà alguns beneficis extra si l'adaptes amb postures i pràctiques pensades per a l'estiu que alleugin tots aquests símptomes de l'excés de foc.

A més, és un moment excel·lent per acostumar al teu cos a una rutina matinal de ioga. Els dies comencen abans, no costa aixecar-se d'hora i ve de gust practicar a la fresca de la matinada. 

Vegem 5 postures per practicar ioga a l'estiu que us convidem a incorporar a la vostra pràctica.

Postures per practicar ioga a l'estiu

1. Utthita parsva konasana

La primera postura que et presentem és una postura dreta per obrir les costelles i despertar el cos i la respiració. Es tracta de utthita parsva konasana, l'estirament intercostal de peu o l'angle lateral estès. 

A l'estiu ens ajudarà a estirar cames i enfortir-les, obrir les costelles, calmar les digestions, recuperar un ritme i una respiració més tranquil·les.

Preparació de la postura:

  • Dempeus amb les cames obertes a una molt bona separació (més del doble dels malucs) i els peus mirant endavant.
  • Obriu el peu dret en angle de 90 graus i tanqueu l'esquerre cap al dret uns 20 graus. 
  • Flexiona el genoll dret i mans al pit a namaste. 
  • En inhalar roda els braços pel cel cap amunt.
  • En exhalar baixes cap a la dreta per estirar tot el costat esquerre del cos amb tres opcions de menor a major intensitat: suport de la mà dreta al genoll dret, suport de l'avantbraç dret al genoll i cuixa drets o suport de la mà dreta a el terra.
  • El braç esquerre busca un estirament profund per sobre del cap sense doblegar-se. Si hi hagués molt dolor a l'espatlla col·loca'l en vertical al sostre en comptes de per sobre del cap.
  • Queda un minut a la postura. Repeteix cap al costat esquerre.

2. Upavista konasana

A l'estiu és una època fantàstica per incorporar la postura de la tortuga o de l'angle assegut, upavista konasana. Les altes temperatures faran que el teu cos estigui flexible i amb disponibilitat a lobertura. 

Tot i això pren-te-la amb calma, es tracta d'una postura que requereix pràctica i una obertura al maluc que s'anirà donant de forma progressiva.

Preparació de la postura:

  • Seu a terra amb les cames obertes al teu màxim, sense que hi hagi dolor (o sensació de contacte ossi) a l'articulació del maluc. Peus amb les puntes dels dits cap al sostre, si hi hagués dolor als genolls les flexiones lleugerament o col·loca algun suport entre el terra i el genoll.
  • Busca un bon suport de les teves natges a terra, fent que els isquios (els ossos finals de la pelvis) i el teu terra pèlvic apuntin a terra. Pots pentinar les natges cap enrere o col·locar una manta que t'impulsi suaument cap endavant.
  • Mou el teu pelvis davant i enrere (retroversió i anteversió) fins que notis la verticalitat del teu cos i columna sobre la base de la pelvis.
  • Inhalant puja els braços al cel.
  • Exhalant baixa les mans a terra per dins de les cames i comença a traccionar amb els rovells dels dits, caminant amb les mans cap endavant perquè tirin de tot el teu tronc.
  • Veus baixant fins a quedar recolzat en mans, colzes o tot el cos en funció de la teva flexibilitat.
  • No forces i procura que el diafragma sempre estigui obert mantenint l'esquena llarga i no corbada. 
  • Estigues respirant durant alguns minuts i en desfer ho fer amb lentitud per evitar sobreestiraments.

3. Apanasana

La tercera postura que us convidem a practicar a l'estiu és una de les postures comodí de la nostra pràctica, apanasana, o la postura de l'aire inferior o de l'abraçada de les cames. Es tracta d'una postura ideal per a totes les edats i condicions, molt beneficiosa, reconfortant i plaent. 

Preparació de la postura:

  • Tomba't sobre l'esquena a la màrfega amb les cames doblegades i les plantes dels peus a terra.
  • Abraça la cama esquerra sobre el pit col·locant l'esquena llarga.
  • Puja també la dreta i abraça totes dues. Col·locar una mà a cada genoll amb els braços relaxats i els colzes cap a terra.
  • Procura que la teva columna quedi enganxada a terra.
  • Deixa que el teu coll s'estiri apropant la barbeta al pit.
  • Fes alguns moviments: en inspirar les teves mans acompanyen els genolls endavant lluny del pit, en espirar els acompanyen de tornada a l'abraçada profunda. Com un vaivé relaxant a pelvis i esquena.
  • Després dels moviments queda a la postura abraçant les dues cames, pots entrellaçar els dits de les mans i deixar que els braços pesin sobre les cames.
  • Respira a l'abdomen de forma relaxada i profunda durant alguns minuts.

A l'estiu apanasana ens convida al descans i interiorització després dels dies intensos i vitals, també ajuda a estabilitzar els canvis i afavoreix els processos digestius en fer massatges a totes les vísceres. 

4. Vipareta karani a la paret

En aquest cas us recomanem que incorporeu a la vostra pràctica la versió més restaurativa d'aquesta postura invertida propera. Vipareta karani és la postura de l'angle recte, també se la coneix com la mitja espelma o la postura preparatòria a la vela. Es tracta d'una postura que alhora és un mudra, un gest que permet la interiorització profunda.

Per practicar la seva versió restaurativa pots fer servir el material següent: una manta gruixuda per situar a terra i seure a sobre, un bloc entre els teus panxells i una cinta per lligar les cames i que no s'obrin. Si no disposes del material pots fer-ho igualment sense.

Preparació de la postura:

  • Seu a la paret sobre la manta, de costat perquè et sigui fàcil girar en pujar les cames.
  • Vés pujant les cames estirades a la paret, deixant que les natges sobre la manta i tota la teva esquena relaxada a terra.
  • Si les cames han quedat molt lluny de la paret camina amb les teves natges fins que estiguis a uns dos dits de tocar-la.
  • Col·loca el bloc als panxells o als genolls però que no hi hagi dolor. 
  • Fes un llaç curt amb la cinta i la col·loques a les cames una mica per sota dels turmells. Que la sivella de la cinta no toqui la pell.
  • Si tinguessis problemes a les lumbars, col·loca la manta de manera que estigui tant a les natges com a la zona lumbar.
  • Obre els braços en creu o en cactus a terra deixant que tot el teu cos reposi a la postura. 
  • Mantingueu-la durant alguns minuts.

La inversió de les cames, els malucs una mica per sobre del cor, et donaran una sensació de fluïdesa i descàrrega des de la punta dels dits dels peus fins al cap. A més s'afavoreix el retorn venós, millorant la teva circulació després d'un dia de calor intensa.

5. Sitari pranayama

Finalment no podem deixar de recomanar-te un dels pranayama estrella de l'estiu, la respiració refrescant de sitari pranayama, la respiració de la calma o del tub de la llengua.

Aquesta tècnica redueix la temperatura corporal, indueix a la relaxació muscular després de les teves activitats diàries, restaura la pressió arterial, estimula la melsa, el fetge i ajuda a la digestió. A més en seure a practicar pranayama i silenci i observació entraràs en un estat mental més pausat facilitant la calma mental.

Preparació del pranayama:

  • Seu en una postura còmoda amb les cames creuades a terra.
  • Procura que la teva esquena estigui llarga respectant les curvatures naturals del teu cos.
  • Deixa les mans reposant sobre les cames o la falda.
  • Ajusteu la vostra postura fins que us sentiu estable i amb una bona base.
  • Espira relaxa.
  • Treu la llengua plegant els laterals de la mateixa per formar un petit tub i embolica el tub amb els llavis. Inspira per la petita obertura de la llengua. 
  • En espirar fes-ho pel nas, recollint la llengua cap al paladar per poder tancar la boca.
  • Pots acompanyar la respiració d'un lleu moviment de cap vertical, com si diguessis que sí. Inspirar de baix a dalt, espirar de dalt a baix. 
  • Repeteix durant 12 respiracions o alguns minuts.
  • En acabar queda en silenci i observa les sensacions de la llengua, dents i paladar.

Et convidem a continuar la teva pràctica de ioga a l'estiu amb nosaltres a Sincronia Yoga.

Sílvia Gallego

Professora de ioga, autora i editora de llibres de respiració

caCA

Necessites ajuda?

Abans d'escriure'ns, podeu consultar el nostre apartat de Preguntes Freqüents.

A l'agost, l'aula virtual funcionarà en format newsletter setmanal

Si no l'estàs rebent automàticament o vols un vídeo en concret que no t'ha arribat, escriu-nos i t'hi donarem accés directament!

× T'ajudem?