L'estiu és una gran època per iniciar-se a la pràctica de ioga o continuar amb la teva rutina, això sí, adaptada a la calor, i potser ho vols fer des del teu lloc de vacances. Avui des de Sincronia Yoga us presentem 5 postures per practicar ioga a l'estiu.
Hi ha una pràctica estiuenca de ioga?
Arriba l'estiu i la calor, els canvis de rutina, els viatges, els dies llargs amb horaris extensos, les vacances, les rialles, els àpats amb amics, de sobte tot sembla estar cap a fora i alt d'energia.
Segons el ioga, l'ayurveda i la medicina tradicional xinesa, l'època estival és el període de l'element foc, tot és més intens, més llarg, més vital. Tot i que és una època meravellosa de l'any, tant d'excés d'energia ens pot desequilibrar interiorment: males digestions, cansament, pèrdua de rutines, horaris invertits, etc.
La pràctica de ioga et pot ajudar a donar solidesa i estabilitat a aquests dies. A més t'aportarà alguns beneficis extra si l'adaptes amb postures i pràctiques pensades per a l'estiu que alleugin tots aquests símptomes de l'excés de foc.
A més, és un moment excel·lent per acostumar al teu cos a una rutina matinal de ioga. Els dies comencen abans, no costa aixecar-se d'hora i ve de gust practicar a la fresca de la matinada.
Vegem 5 postures per practicar ioga a l'estiu que us convidem a incorporar a la vostra pràctica.
Postures per practicar ioga a l'estiu
1. Utthita parsva konasana
La primera postura que et presentem és una postura dreta per obrir les costelles i despertar el cos i la respiració. Es tracta de utthita parsva konasana, l'estirament intercostal de peu o l'angle lateral estès.
A l'estiu ens ajudarà a estirar cames i enfortir-les, obrir les costelles, calmar les digestions, recuperar un ritme i una respiració més tranquil·les.
Preparació de la postura:
- Dempeus amb les cames obertes a una molt bona separació (més del doble dels malucs) i els peus mirant endavant.
- Obriu el peu dret en angle de 90 graus i tanqueu l'esquerre cap al dret uns 20 graus.
- Flexiona el genoll dret i mans al pit a namaste.
- En inhalar roda els braços pel cel cap amunt.
- En exhalar baixes cap a la dreta per estirar tot el costat esquerre del cos amb tres opcions de menor a major intensitat: suport de la mà dreta al genoll dret, suport de l'avantbraç dret al genoll i cuixa drets o suport de la mà dreta a el terra.
- El braç esquerre busca un estirament profund per sobre del cap sense doblegar-se. Si hi hagués molt dolor a l'espatlla col·loca'l en vertical al sostre en comptes de per sobre del cap.
- Queda un minut a la postura. Repeteix cap al costat esquerre.
2. Upavista konasana
A l'estiu és una època fantàstica per incorporar la postura de la tortuga o de l'angle assegut, upavista konasana. Les altes temperatures faran que el teu cos estigui flexible i amb disponibilitat a lobertura.
Tot i això pren-te-la amb calma, es tracta d'una postura que requereix pràctica i una obertura al maluc que s'anirà donant de forma progressiva.
Preparació de la postura:
- Seu a terra amb les cames obertes al teu màxim, sense que hi hagi dolor (o sensació de contacte ossi) a l'articulació del maluc. Peus amb les puntes dels dits cap al sostre, si hi hagués dolor als genolls les flexiones lleugerament o col·loca algun suport entre el terra i el genoll.
- Busca un bon suport de les teves natges a terra, fent que els isquios (els ossos finals de la pelvis) i el teu terra pèlvic apuntin a terra. Pots pentinar les natges cap enrere o col·locar una manta que t'impulsi suaument cap endavant.
- Mou el teu pelvis davant i enrere (retroversió i anteversió) fins que notis la verticalitat del teu cos i columna sobre la base de la pelvis.
- Inhalant puja els braços al cel.
- Exhalant baixa les mans a terra per dins de les cames i comença a traccionar amb els rovells dels dits, caminant amb les mans cap endavant perquè tirin de tot el teu tronc.
- Veus baixant fins a quedar recolzat en mans, colzes o tot el cos en funció de la teva flexibilitat.
- No forces i procura que el diafragma sempre estigui obert mantenint l'esquena llarga i no corbada.
- Estigues respirant durant alguns minuts i en desfer ho fer amb lentitud per evitar sobreestiraments.
3. Apanasana
La tercera postura que us convidem a practicar a l'estiu és una de les postures comodí de la nostra pràctica, apanasana, o la postura de l'aire inferior o de l'abraçada de les cames. Es tracta d'una postura ideal per a totes les edats i condicions, molt beneficiosa, reconfortant i plaent.
Preparació de la postura:
- Tomba't sobre l'esquena a la màrfega amb les cames doblegades i les plantes dels peus a terra.
- Abraça la cama esquerra sobre el pit col·locant l'esquena llarga.
- Puja també la dreta i abraça totes dues. Col·locar una mà a cada genoll amb els braços relaxats i els colzes cap a terra.
- Procura que la teva columna quedi enganxada a terra.
- Deixa que el teu coll s'estiri apropant la barbeta al pit.
- Fes alguns moviments: en inspirar les teves mans acompanyen els genolls endavant lluny del pit, en espirar els acompanyen de tornada a l'abraçada profunda. Com un vaivé relaxant a pelvis i esquena.
- Després dels moviments queda a la postura abraçant les dues cames, pots entrellaçar els dits de les mans i deixar que els braços pesin sobre les cames.
- Respira a l'abdomen de forma relaxada i profunda durant alguns minuts.
A l'estiu apanasana ens convida al descans i interiorització després dels dies intensos i vitals, també ajuda a estabilitzar els canvis i afavoreix els processos digestius en fer massatges a totes les vísceres.
4. Vipareta karani a la paret
En aquest cas us recomanem que incorporeu a la vostra pràctica la versió més restaurativa d'aquesta postura invertida propera. Vipareta karani és la postura de l'angle recte, també se la coneix com la mitja espelma o la postura preparatòria a la vela. Es tracta d'una postura que alhora és un mudra, un gest que permet la interiorització profunda.
Per practicar la seva versió restaurativa pots fer servir el material següent: una manta gruixuda per situar a terra i seure a sobre, un bloc entre els teus panxells i una cinta per lligar les cames i que no s'obrin. Si no disposes del material pots fer-ho igualment sense.
Preparació de la postura:
- Seu a la paret sobre la manta, de costat perquè et sigui fàcil girar en pujar les cames.
- Vés pujant les cames estirades a la paret, deixant que les natges sobre la manta i tota la teva esquena relaxada a terra.
- Si les cames han quedat molt lluny de la paret camina amb les teves natges fins que estiguis a uns dos dits de tocar-la.
- Col·loca el bloc als panxells o als genolls però que no hi hagi dolor.
- Fes un llaç curt amb la cinta i la col·loques a les cames una mica per sota dels turmells. Que la sivella de la cinta no toqui la pell.
- Si tinguessis problemes a les lumbars, col·loca la manta de manera que estigui tant a les natges com a la zona lumbar.
- Obre els braços en creu o en cactus a terra deixant que tot el teu cos reposi a la postura.
- Mantingueu-la durant alguns minuts.
La inversió de les cames, els malucs una mica per sobre del cor, et donaran una sensació de fluïdesa i descàrrega des de la punta dels dits dels peus fins al cap. A més s'afavoreix el retorn venós, millorant la teva circulació després d'un dia de calor intensa.
5. Sitari pranayama
Finalment no podem deixar de recomanar-te un dels pranayama estrella de l'estiu, la respiració refrescant de sitari pranayama, la respiració de la calma o del tub de la llengua.
Aquesta tècnica redueix la temperatura corporal, indueix a la relaxació muscular després de les teves activitats diàries, restaura la pressió arterial, estimula la melsa, el fetge i ajuda a la digestió. A més en seure a practicar pranayama i silenci i observació entraràs en un estat mental més pausat facilitant la calma mental.
Preparació del pranayama:
- Seu en una postura còmoda amb les cames creuades a terra.
- Procura que la teva esquena estigui llarga respectant les curvatures naturals del teu cos.
- Deixa les mans reposant sobre les cames o la falda.
- Ajusteu la vostra postura fins que us sentiu estable i amb una bona base.
- Espira relaxa.
- Treu la llengua plegant els laterals de la mateixa per formar un petit tub i embolica el tub amb els llavis. Inspira per la petita obertura de la llengua.
- En espirar fes-ho pel nas, recollint la llengua cap al paladar per poder tancar la boca.
- Pots acompanyar la respiració d'un lleu moviment de cap vertical, com si diguessis que sí. Inspirar de baix a dalt, espirar de dalt a baix.
- Repeteix durant 12 respiracions o alguns minuts.
- En acabar queda en silenci i observa les sensacions de la llengua, dents i paladar.
Et convidem a continuar la teva pràctica de ioga a l'estiu amb nosaltres a Sincronia Yoga.
Sílvia Gallego
Professora de ioga, autora i editora de llibres de respiració
