El verano es una gran época para iniciarse en la práctica de yoga o continuar con tu rutina, eso sí, adaptada al calor, y quizás quieras hacerlo desde tu lugar de vacaciones. Hoy desde Sincronia Yoga te presentamos 5 posturas para practicar yoga en verano.
¿Existe una práctica veraniega de yoga?
Llega el verano y el calor, los cambios de rutina, los viajes, los días largos con horarios extensos, las vacaciones, las risas, las comilonas con amigos, de pronto todo parece estar hacia afuera y alto de energía.
Según el yoga, el ayurveda y también la medicina tradicional china, la época estival es el periódo del elemento fuego, todo es más intenso, más largo, más vital. Aunque es una época maravillosa del año, tanto exceso de energía nos puede desequilibrar interiormente: malas digestiones, cansancio, pérdida de rutinas, horarios invertidos, etc.
La práctica de yoga te puede ayudar a dar solidez y estabilidad a estos días. Además te aportará algunos beneficios extra si la adaptas con posturas y prácticas pensadas para el verano que alivien todos estos síntomas del exceso de fuego.
Además, es un momento excelente para acostumbrar a tu cuerpo a una rutina matinal de yoga. Los días empiezan antes, no cuesta levantarse temprano y apetece practicar al fresco de la madrugada.
Veamos 5 posturas para practicar yoga en verano que te invitamos a incorporar a tu práctica.
Posturas para practicar yoga en verano
1. Utthita parsva konasana
La primera postura que te presentamos es una postura de pie para abrir las costillas y despertar el cuerpo y la respiración. Se trata de utthita parsva konasana, el estiramiento intercostal de pie o el ángulo lateral extendido.
En verano nos ayudará a estirar piernas y fortalecerlas, abrir las costillas, calmar las digestiones, recuperar un ritmo y respiración más tranquilas.
Preparación de la postura:
- De pie con las piernas abiertas a una muy buena separación (más del doble de las caderas) y los pies mirando hacia delante.
- Abres el pie derecho en ángulo de 90 grados y cierras el izquierdo hacia el derecho unos 20 grados.
- Flexiona la rodilla derecha y manos al pecho en namaste.
- Al inhalar rueda los brazos por el cielo hacia arriba.
- Al exhalar bajas hacia la derecha para estirar todo el lado izquierdo del cuerpo con tres opciones de menor a mayor intensidad: apoyo de la mano derecha en la rodilla derecha, apoyo del antebrazo derecho en la rodilla y muslo derechos o apoyo de la mano derecha en el suelo.
- El brazo izquierdo busca un estiramiento profundo por encima de la cabeza sin doblarse. Si hubiera mucho dolor en el hombro colócalo en vertical al techo en vez de por encima de la cabeza.
- Queda un minuto en la postura. Repite hacia el lado izquierdo.
2. Upavista konasana
En verano es una época fantástica para incorporar la postura de la tortuga o del ángulo sentado, upavista konasana. Las altas temperaturas harán que tu cuerpo esté flexible y con disponibilidad a la apertura.
Pese a ello tómatela con calma, se trata de una postura que requiere práctica y una apertura en la cadera que se irá dando de forma progresiva.
Preparación de la postura:
- Siéntate en el suelo con las piernas abiertas a tu máximo, sin que haya dolor (o sensación de contacto óseo) en la articulación de la cadera. Pies con las puntas de los dedos hacia el techo, si hubiera dolor en las rodillas las flexionas ligeramente o coloca algún soporte entre el suelo y la rodilla.
- Busca un buen apoyo de tus nalgas en el suelo, haciendo que los isquios (los huesos finales de la pelvis) y tu suelo pélvico apunten al suelo. Puedes peinar las nalgas hacia atrás o colocar una manta que te impulse suavemente hacia delante.
- Mueve tu pelvis delante y atrás (retroversión y anteversión) hasta que notes la verticalidad de tu cuerpo y columna sobre la base de la pelvis.
- Inhalando sube los brazos al cielo.
- Exhalando baja las manos al suelo por dentro de las piernas y empieza a traccionar con las yemas de los dedos, caminando con las manos hacia delante para que tiren de todo tu tronco.
- Ves bajando hasta quedar apoyado en manos, codos o todo el cuerpo en función de tu flexibilidad.
- No fuerces y procura que siempre el diafragma esté abierto manteniendo la espalda larga y no curvada.
- Mantente respirando durante algunos minutos y al deshacer lo hacer con lentitud para evitar sobreestiramientos.
3. Apanasana
La tercera postura que te invitamos a practicar en verano es una de las posturas comodín de nuestra práctica, apanasana, o la postura del aire inferior o del abrazo de las piernas. Se trata de una postura ideal para todas las edades y condiciones, muy beneficiosa, reconfortante y placentera.
Preparación de la postura:
- Túmbate sobre la espalda en la esterilla con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
- Abraza la pierna izquierda sobre el pecho colocando la espalda larga.
- Sube también la derecha y abraza ambas. Colocando una mano en cada rodilla con los brazos relajados y los codos hacia el suelo.
- Procura que tu columna quede pegada al suelo.
- Deja que tu cuello se estire acercando la barbilla al pecho.
- Haz algunos movimientos: al inspirar tus manos acompañan las rodillas hacia delante lejos del pecho, al espirar las acompañan de vuelta al abrazo profundo. Como un vaivén relajante en pelvis y espalda.
- Tras los movimientos queda en la postura abrazando ambas piernas, puedes entrelazar los dedos de las manos y dejar que los brazos pesen sobre las piernas.
- Respira en el abdomen de forma relajada y profunda durante algunos minutos.
En verano apanasana nos invita al descanso e interiorización tras los días intensos y vitales, también ayuda a estabilizar los cambios y favorece los procesos digestivos al masajear todas las vísceras.
4. Viparita karani en la pared
En este caso te recomendamos que incorpores a tu práctica la versión más restaurativa de esta postura invertida cercana. Viparita karani es la postura del ángulo recto, también se la conoce como la media vela o la postura preparatoria a la vela. Se trata de una postura que a la vez es un mudra, un gesto que permite la interiorización profunda.
Para practicar su versión restaurativa puedes usar el siguiente material: una manta gruesa para situar en el suelo y sentarte encima, un bloque entre tus pantorrillas y una cinta para atar las piernas y que no se abran. Si no dispones del material puedes hacerla igualmente sin.
Preparación de la postura:
- Siéntate en la pared sobre la manta, de lado para que te sea fácil girar al subir las piernas.
- Ve subiendo las piernas estiradas a la pared, dejando que las nalgas sobre la manta y toda tu espalda relajada en el suelo.
- Si las piernas han quedado muy lejos de la pared camina con tus nalgas hasta que estés a unos dos dedos de tocarla.
- Coloca el bloque en las pantorrillas o las rodillas pero que no haya dolor.
- Haz un lazo corto con la cinta y la colocas en tus piernas un poco por debajo de los tobillos. Que la hebilla de la cinta no toque tu piel.
- Si tuvieras problemas en las lumbares, coloca la manta de modo que esté tanto en las nalgas como en la zona lumbar.
- Abre los brazos en cruz o en cactus en el suelo dejando que todo tu cuerpo repose en la postura.
- Manténla durante algunos minutos.
La inversión de las piernas, las caderas un poco por encima del corazón, te darán una sensación de fluidez y descarga desde la punta de los dedos de los pies hasta la cabeza. Además se favorece el retorno venoso, mejorando tu circulación tras un día de calor intenso.
5. Sitari pranayama
Finalmente no podemos dejar de recomendarte uno de los pranayama estrella del verano, la respiración resfrescante de sitari pranayama, la respiración de la calma o del tubo de la lengua.
Esta técnica reduce la temperatura corporal, induce a la relajación muscular tras tus actividades diarias, restaura la presión arterial, estimula el bazo, el hígado y ayuda a la digestión. Además al sentarte a practicar pranayama y silencio y observación entrarás en un estado mental más pausado facilitando la calma mental.
Preparación del pranayama:
- Siéntate en una postura cómoda con las piernas cruzadas en el suelo.
- Procura que tu espalda esté larga respetando las curvaturas naturales de tu cuerpo.
- Deja las manos reposando sobre las piernas o el regazo.
- Ajusta tu postura hasta que te sientas estable y con una buena base.
- Espira relaja.
- Saca la lengua plegando los laterales de la misma para formar un pequeño tubo y envuelve el tubo con los labios. Inspira por la pequeña apertura de la lengua.
- Al espirar hazlo por la nariz, recogiendo la lengua hacia el paladar para poder cerrar la boca.
- Puedes acompañar la respiración de un leve movimiento de cabeza vertical, como si dijeras que sí. Inspirar de abajo arriba, espirar de arriba a abajo.
- Repite durante 12 respiraciones o algunos minutos.
- Al finalizar queda en silencio y observa las sensaciones de la lengua, dientes y paladar.
Te invitamos a continuar tu práctica de yoga en verano con nosotros en Sincronia Yoga.
Sílvia Gallego
Profesora de yoga, autora y editora de libros de respiración