La mayoría hemos asistido a clases de yoga donde el profesor antes, durante o después de la práctica física nos invita a practicar uno o más tipos de respiraciones o pranayama. La respiración es uno de los pilares del yoga, no solo mientras practicamos las técnicas específicas (bhastrika, ujjayi, etc.), sino durante toda la práctica de ásana (posturas) e incluso más allá de la esterilla en nuestro día a día.
Respirar es un acto reflejo que nos acompaña del nacimiento a la muerte y ese acto inconsciente puede ser-nos de gran ayuda si lo volvemos consciente, o sea si aprendemos a observarlo y modelarlo a nuestro favor. Al tomar consciencia de la respiración aprendemos a regularla y esta deja de ser mecánica, de supervivencia o limitada. Poco a poco, con la práctica consciente e integradora, nuestra respiración cambia, volviéndose una respiración cómoda, amplia y natural. Así es la respiración del yogui o la de los recién nacidos, muy alejada de la respiración exaltada e inconsciente que solemos realizar en la vida moderna.
La respiración se vuelve completa, donde no solo trabajamos la parte baja o alta de los pulmones, sino que se implican los tres movimientos respiratorios básicos: respiración diafragmática baja o abdominal (adhama o baja), respiración diafragmática alta o torácica (madhyama o media), respiración clavicular (uttama o superior). Aprender a diferenciar cada zona de nuestra respiración, su tendencia, su movimiento, o cada tipo de respiración en los distintos ásanas (no respiramos igual en posturas de extensión de costillas, que en aquellas donde estamos boca abajo o presionando la glotis) nos irá acercando a esta interiorización y profundidad que nos brinda el yoga. Debemos tomar consciencia de la respiración en cada momento. Incluso esta puede ser el único foco de atención (bhavana) durante nuestra práctica.
“Si tu controlas la respiración, controlaras todas las situaciones en la vida” – Yogi Bhajan
¿Que és el pranayama?
En términos de yoga hablamos del pranayama, la disciplina de la regulación consciente del prana o energía vital. Es uno de los 8 pasos o ramas del yoga, aparece descrito en el texto “Yoga Sutras” de Patañjali, un texto de más de 2500 años e incluso se menciona en el Bhagavad Gita, aún anterior, el regular la respiración y el prana cómo método devocional o de acercamiento a la divinidad.
“tasmin-sati-śvāsa-praśvāsayoḥ-gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ” | “Pranayama es el cese de la inspiración y de la espiración cuando se ha adquirido (ásana)”. Yoga sutras de Patañjali, II 49
Debido a la tradición oral del yoga o las filosofías védicas no es hasta hasta unos miles de años más tarde, en un texto más moderno, el compedio Hatha Yoga Pradipika del siglo XV, que los yoguis ponen por escrito cuales son estas técnicas de la respiración del yoga o pranayama. Así podemos responder a la pregunta ¿Cómo se practica pranayama? o ¿Cuáles son las técnicas básicas del yoga?
Respiraciones básicas del yoga
Los pranayamas mayores o clásicos varían entre 5 y 11, según la fuente. En la Hatha Yoga Pradipika encontramos 8 pranayamas principales:
“atha kumbhakabhedah suryabhedanamujjayi sitkari Sital tatha bhastrika bhramari murccha plavinityastakumbhakah.” | “Hay 8 pranayamas o kumbhakas: surya bhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha y plavini.” – Hatha Yoga Pradipika, II 44
A estos deben añadirse nadi sodhana que se considera preparatorio, kapalabhati que es un kriya o shatkarma (limpieza del cuerpo) y también chandra bhedana como contraposición a surya.
Los pranayamas mayores
- Kapalabhati. La respiración de la limpieza del cráneo. Es la técnica respiratoria que limpia los conductos de aire que pasan por la cabeza. Consiste en espirar con golpes abdominales que darán ráfagas breves y intensas de expulsión forzada de aire, dejando que la inspiración se vuelva pasiva.
- Nadi Sodhana. Es una de las técnicas más completas de pranayama. Consiste en una respiración circular completa, un ciclo contiene dos respiraciones: inspirar izquierda, espirar derecha, inspirar derecha, espirar izquierda. Al ser una respiración alterna, para practicarla se utilizan mudras de las manos como vishnu mudra (la pinza) o nasagra mudra (el mudra de la nariz).
Su objetivo es equilibrar, preparar los nadis (canales energéticos) y las fosas nasales para obtener el mismo flujo de aire por las dos fosas, igualando la duración de la inspiración y la espiración. - Surya Bhedana. La respiración solar. Respiración circular, siempre se inspira por la fosa nasal derecha y se espira por la fosa nasal izquierda, activando la energía en el nadi solar (pingala). Usaremos mudras para alternar las fosas.
- Ujjayi. La respiración del guerrero o del victorioso. Es la respiración básica y sobre la que se basan la mayoría de pranayamas. Se recomienda aplicar ujjayi durante la práctica de ásana, tanto en las posturas dinámicas como en las estáticas.
Para ello se añade a la respiración completa (primero se llena el ombligo, después costillas y pecho y finalmente las clavículas) un pequeño cierre de la glotis tanto al inspirar como al espirar. Se produce un sonido sordo y continuado por la fricción del aire y la respiración se alarga de forma espontánea y natural. Es una respiración profunda y regular. - Sitkari. Respirar a través de los dientes, las encías y la lengua. Respiración refrescante de verano. Las respiraciones refrescantes son las únicas que no se realizan única y exclusivamente por las fosas nasales, sino que también se utilizan diferentes partes de la boca.
- Sitali. Respiración de la calma. También es una respiración refrescante. Para ello, al inspirar se hace a través de un tubo circular que forma la lengua. Espirar por las dos fosas nasales.
- Bhastrika. Etimológicamente, bhastrika significa fuelle (como para atizar un fuego, por el sonido de la respiración). A diferencia de kapalabhati, con bhastrika tanto la inspiración como la espiración son activas.
Para espirar se contraen de forma relampagueante, vigorosa y energética los abdominales hacia dentro y al inspirar igual pero hacia fuera. Tanto la inspiración como la espiración son activas. Se produce un ritmo sonoro y constante. Los abdominales son los únicos músculos en acción. - Bhramari. La respiración de la abeja. Se tapan los oídos con un mudra (sanmukhi, el mudra de las seis puertas) para amplificar la sensación y el sonido interior que produce la respiración. Inspirar por ambas fosas nasales. Entreabrir ligeramente los labios y espirar por la boca produciendo un sonido parecido a una abeja «zzzzzzzzz». El sonido se produce por la vibración de los labios al espirar. Se puede hacer con la letra “b”, la “m” o el mantra «OM».
- Murcha. La práctica de la expansión de conciencia o pérdida de los sentidos. El énfasis durante la respiración se pone en la espiración, que nos lleva a este estado mental de expansión de conciencia. La técnica consiste en alargar la espiración tanto como podamos dentro de las capacidades y experiencia del practicante.
- Plavini. La respiración flotante. Realizar una inspiración yóguica completa, profunda y rápida, con las dos fosas nasales, abriendo las aletas de la nariz para permitir una mayor entrada de aire. Retención con los pulmones llenos, máxima capacidad del practicante.
- Chandra Bhedana. La respiración lunar. Al contrario que en surya bhedana, se inspira siempre por la fosa nasal izquierda, para activar el ascenso del prana a través del nadi ida, y se espira por la derecha. Usaremos mudras para alternar las fosas.
¿Cómo practicar pranayama?
Estas técnicas, sobretodo si se practican con retenciones (kumbhakas), pueden ser intensas o exhaustivas, con lo que es importante recordar cuales son las cualidades que definen el pranayama según Patañjali:
dirgha-sukshma: larga, regular, suave y sutil.
Se aplica no solo a la profundidad de la respiración, sino a nivel físico, mental y emocional. Una respiración larga, regular, suave y sutil; sin golpes, frenos, respetando en todo momento nuestra respiración, colaborando con su impulso natural. La regulación no implica el control ni el bloqueo, sino el acompañamiento. Es por eso que en primer lugar debemos aprender a escucharnos y a conocer nuestra respiración: el ritmo, volumen y frecuencia que tenemos antes, durante y después de la práctica.
Pero no acaba aquí existen tantas técnicas como posturas y estas se han ido adaptando a los practicantes occidentales, sus ritmos, sus tendencias. Al igual que las posturas de yoga, estos tipos de respiración tienen una finalidad concreta por si solas, pero en conjunto lo que nos quieren es encaminarnos a cambiar nuestro estado mental.
A medida que vayamos avanzando en la práctica de pranayama se irá expandiendo de forma gradual nuestra capacidad pulmonar y se irá refinando la calidad de la respiración. Este cambio, se dará de forma holística y natural.
Hemos visto como las técnicas de pranayama nos ayudan a cambiar o modificar nuestro estado mental. Aunque algunas lo hacen más que otras, cualquier técnica practicada con consciencia y dejando un tiempo de silencio y observación tras su práctica nos acercan más a este estado de atención, centramiento y plenitud, el estado del yoga. En resumen las técnicas de pranayama mayores son: surya bhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha y plavini, más kaphalabhati, nadi sodhana y chandra bhedana.
Buena práctica yoguis!
Podéis venir a practicar con nosotros pranayama en nuestras clases. Os esperamos.
Sílvia Gallego
profesora de Hatha Yoga y Pranayama
Yoga para la calma mental
