Te estás iniciando en el mundo del yoga y tras salir de una clase relajada y llena de energía, te preguntas si podrías practicar en casa para repetir esta sensación más a menudo. Hoy desde Sincronia Yoga te mostramos una rutina de yoga en casa para principiantes.
Práctica de yoga en casa
Si, no solo es posible, sino que la filosofía del yoga te anima a tener una rutina de yoga en casa, a diario, aunque sea un poco cada día. La práctica de yoga tiene un componente de crecimiento individual. Aunque habitualmente se practica en grupos, tanto amplios como reducidos, el proceso que se despierta y genera durante la sesión es personal de cada practicante.
Es por ese componente individual que la práctica en casa resulta necesaria y beneficiosa. Tu práctica, tu tiempo, tu ritmo, tu rutina. Para ir creciendo a tu ritmo, desde tu punto de partida, sin compararte ni competir.
Esta rutina te ayudará a ir incorporando el estado de calma y observación que se produce en las sesiones de yoga a tu día a día. Al principio solo alcanzarás este estado algunos instantes durante tu práctica, después en toda la sesión, pasado un tiempo al salir de la clase, se mantendrá durante algún tiempo dicho estado e incluso lo sentirás antes de llegar, como si tu cuerpo y mente ya se fueran preparando para ello. Finalmente, llega el día en que puedes acceder a este estado de dicha a voluntad, de tanto que lo has practicado, situándote en él para lidiar con el caos externo que se presente ante ti.
Establecer una rutina de yoga en casa
Para establecer una buena rutina de yoga en casa necesitas constancia y acompañamiento.
La constancia es algo clave que te ayudará en tus objetivos con la práctica. Para que no desfallezcas el primer día, te aconsejamos ir de menos a más, dedicar poco tiempo al inicio y ya harás una práctica más completa cuando estés preparado.
Es importante dedicarte cada día unos minutos, un espacio y tiempo que sea solo para ti, para tu crecimiento y conexión interna.
Puedes elegir una serie fija y adaptada a tus necesidades y/o limitaciones en este momento. Lo ideal es seguir con la misma práctica durante un tiempo para así establecerse en ella y poder empezar a disfrutar de sus beneficios. Hay un tiempo de adaptación física del cuerpo cuando empieza con ejercicios nuevos.
Pero con tantos tipos de yoga, ¿por dónde empezar?
¿Con qué estilo empezar la rutina de yoga en casa?
En los inicios solo existía el Yoga, una disciplina pensada para parar las fluctuaciones de la mente que engloba una práctica física, mental y espiritual. Pero a medida que los discípulos se convirtieron en maestros y extendieron el yoga, este se fue adaptando a múltiples alumnos y finalidades.
Cada estilo ha ido tomando entidad propia y nos conviene saber qué estilo de yoga nos es más favorable en este momento para iniciar nuestra rutina de yoga en casa.
Los más conocidos son Vinyasa Yoga, Hatha Yoga y Yin Yoga. Aunque actualmente dicen que existen tantos estilos como profesores de yoga. En el siguiente vídeo Aida, profesora de yoga de Sincronia, nos los presenta para que puedas empezar a elegir cuál es el tuyo.
Así, si tienes una vida muy activa física y mentalmente, igual te conviene un estilo más pausado y relajante. O al revés, si por tu trabajo estás estático mucho tiempo en la misma postura, quizás deberías probar estilos con más movilidad y ritmo.
Rutina de yoga en casa para principiantes
Aquí tienes una rutina de yoga sencilla apta para principiantes que puedes practicar en casa. Podrás ir añadiendo posturas, movimientos y tiempo a medida que avances en tu práctica.
Inicia con un poco de silencio. Es algo muy sencillo, pero totalmente necesario, te ayudará a entrar al aquí y ahora, a ser consciente de cómo estás y prepararte para la práctica. No hace falta ni que le llames meditación, es simplemente silencio y observación.
Para ello te damos dos opciones. En la primera, puedes sentarte con las piernas cruzadas, con los brazos reposando sobre las rodillas y los ojos cerrados. La segunda opción es tumbarte sobre la espalda con las piernas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo y las palmas de las manos sobre los ojos para crear oscuridad.
En el silencio, ve observando cómo está tu cuerpo, tu respiración, tus sensaciones. Aprovecha para recolocar tu cuerpo, enraizarte y a la vez, dejar que tu columna se alargue. Vas trayendo los pensamientos a este momento y este instante.
Sal con alguna respiración profunda y estírate como lo haría un gato. En todas las direcciones y disfrutando de la amplitud de tu cuerpo. Sigue con algunos estiramientos, de lado abriendo costillas, en flexión hacia adelante, una pequeña torsión hacia atrás. Dirige el movimiento de forma libre hasta que te pongas de pie.
Una vez de pie, haz algunas respiraciones conscientes con movimiento de brazos para inhalar, abrir pecho y corazón y, al exhalar, relajar todo tu cuerpo. Seguidamente, puedes hacer el saludo al sol. Se trata de una de las secuencias de posturas de yoga más conocidas, que te ayudarán a activar, movilizar y despertar todo tu cuerpo.
En el siguiente vídeo te explicamos, paso a paso, cómo hacer el saludo al sol A para incorporarlo a tu rutina de yoga en casa.
A medida que avance tu práctica, podrás hacer más repeticiones del saludo al sol y hacer paradas en estático en cada una de las posturas del mismo y/o añadir algunas posturas nuevas que incorporen otros aspectos que quieras trabajar.
Finalmente, te invito a cerrar con algunas posturas suaves de salida, ya sean en el suelo o sentado. Por ejemplo, una torsión, alguna postura invertida suave sobre hombros, cuello y cabeza, la postura del medio puente o la mesa de dos patas, y cerrar con la postura mágica de apanasana, (recostado sobre la espalda, abrazar las piernas al pecho).
Ahora regálate unos minutos de relajación en savasana, tumbado sobre la espalda, con las piernas ligeramente abiertas y los brazos a lo largo del cuerpo relajados con las palmas girando hacia el cielo. Haz un recorrido mental por todo tu cuerpo, parte por parte, de abajo hacia arriba: talones, dedos de los pies, plantas de los pies, etcétera; hasta llegar a la cabeza. Observa tras ello, cómo estás y cómo respiras. Siente la agradable sensación de no hacer nada, de estar aquí y ahora sin hacer nada.
Déjate acompañar por el aula virtual
Aunque como comentábamos la práctica tiene un componente personal e individual es importante dejarse acompañar, sobre todo al inicio, cuando aún tienes poca consciencia de tu cuerpo físico, sus sensaciones y necesidades. Es por ello que existen secuencias, prácticas y sesiones específicas de yoga para principiantes que pueden ayudarte a crear esta rutina de yoga en casa.
En nuestra Aula Virtual, a la que puedes acceder si te suscribes a las clases de yoga online, te ofrecemos una serie completa de yoga para principiantes que te ayudará a comprender las posturas, pasos, respiraciones y meditaciones que puedes ir incorporando a tu rutina. No hace falta mucho para empezar, solo un poco de constancia y 20 minutos al día.
Además, al suscribirte, obtienes 14 días de prueba sin matrícula ni permanencia, y podrás acceder a todos los contenidos y vídeos.
