Aire entrando, aire saliendo, el placer de respirar. Al asistir a una práctica de yoga, uno se da cuenta de la íntima relación que hay entre el yoga y la respiración. En cada respiración estás practicando yoga, tu práctica es tu respiración. Hoy desde Sincronia Yoga te explicamos los tipos de respiración en yoga, los ejercicios de pranayama.
Respirar es un acto reflejo que hacemos de forma constante desde el nacimiento hasta la muerte. Todos respiramos pero simplemente algunos le prestamos más atención que otros. Los grandes yoguis y sabios orientales hace varios miles de años, mediante la intuición, la observación y la contemplación desarrollaron una serie de técnicas o métodos para cambiar el estado mental. Hoy en día gracias a estos yoguis, con nuestro ritmo y estilo de vida actual, podemos ayudarnos de estas técnicas para recuperar la salud física y la calma.
Veamos cuales son los tipos de respiración en yoga.
Tipos de respiración en yoga
Cuando hablamos de respiración nos referimos al proceso de ventilación, o sea de intercambio de aire en los pulmones entre el aire externo y el interno.
La primera distinción que nos encontramos para saber qué tipo de respiración estamos realizando, es fijarnos en la zona del cuerpo que se moviliza y la cantidad o volumen de aire implicados. El diafragma, el gran músculo de la respiración adaptará sus movimientos para llevar el aire a una o otra zona.
Así hablamos de cuatro tipos de respiración.
Respiración diafragmática baja o abdominal
La respiración diafragmática baja comúnmente se conoce como abdominal o en el ombligo. La atención y el movimiento se centra en el abdomen o zona abdominal baja. La parte central del diafragma, centro frénico, queda libre (moviéndose con la respiración) mientras que la parte que toca las costillas está fija.
El diafragma se desplaza entonces hacia abajo al inspirar y la barriga se hincha. Si se ayuda a la inspiración con el movimiento abdominal se puede redondear o inflar la barriga en diferentes zonas. Al espirar se relaja toda la musculatura y, debido a la diferencia de presión del aire dentro y fuera del cuerpo, el diafragma sube y los abdominales y la barriga se retraen. Igualmente se puede acompañar este proceso pasivo de la espiración activando la zona abdominal para expulsar más aire.
Con esta respiración se obtiene una ventilación máxima en relación a un esfuerzo muscular mínimo. Se movilizan las vísceras abdominales, favoreciendo el drenaje circulatorio y sus funciones.
Respiración diafragmática alta o torácica
El segundo tipo de respiración es la respiración diafragmática alta, costal o torácica. La parte central del diafragma se mantiene estática, mientras que la parte que toca a las costillas se relaja. Esto produce un movimiento en las costillas que hace que al inspirar los pulmones se hinchen y el pecho se levante y se amplíe hacia los lados y hacia atrás. Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.
La cantidad de aire que se moviliza es importante pero no tanto como en la abdominal baja, sobre todo en relación al esfuerzo necesario para movilizarla. Se llena una gran parte de los pulmones, pero no la parte baja ni la superior.
Respiración clavicular
La respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones. Se realiza subiendo las clavículas y la parte superior del esternón cuando se inspira. Solo la parte superior de los pulmones recibe oxígeno y aire del exterior.
Es una respiración muy superficial, típica de los ataques de ansiedad o de pánico, donde se produce un bloqueo físico del resto del sistema respiratorio. Se producen una serie de respiraciones cortas que impiden el acceso de una gran cantidad de aire a los pulmones.
Respiración completa
Finalmente la respiración por excelencia en el yoga es la respiración completa o yóguica tiene lugar cuando se unen:
- Adhama (inferior): la respiración abdominal o diafragmática baja,
- Madhyama (media): la respiración torácica o diafragmática alta
- Uttara (superior): y la respiración clavicular
integrándose las tres en una sola respiración.
Cada uno de los tres tipos de respiraciones moviliza o llena de aire una zona diferente de los pulmones. Por eso, la respiración completa, combinando las tres, consigue llenar completamente los pulmones de aire, así como vaciarlos del todo.
La inspiración nace en el ombligo moviendo el diafragma hacia abajo. Cuando la parte baja de los pulmones está llena se empiezan a abrir las costillas llenando la zona pectoral y concluye elevando las clavículas y esternón pero sin levantar los hombros.
La espiración se puede realizar o vaciando desde el ombligo o de forma holística todo el cuerpo a la vez.
Ejercicios de pranayama
Una de las grandes aportaciones del yoga es la disciplina del pranayama o la regulación consciente de la respiración. Se trata de una serie de ejercicios o técnicas que nos acercan a un estado de conexión más profundo y a la meditación además de aportarnos grandes beneficios físicos, mentales y emocionales.
Al combinar los diferentes tipos de respiración con los ritmos, las fases de la respiración (inspiración, retención a pulmones llenos, espiración, suspensión a pulmones vacíos) y la alternancia de fosas nasales, se obtienen las diferentes técnicas o ejercicios de pranayama que se practican en las clases de yoga.
Beneficios de la práctica de pranayama
- Eleva el prana o energía vital. Movilizándolo por todo el cuerpo.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Centra la mente.
- Te abstrae de lo externo, recogiendo los sentidos hacia el movimiento y sonido de la respiración.
- Invita a estar más presente y enfocado.
- Refresca cuerpo y mente.
- Calma los excesos tanto de calor, de estímulos o de fuego, mediante la respiración pausada.
- Estimula el sistema digestivo a través de técnicas de movilización abdominal.
- Explora la respiración como una herramienta de conexión interna.
Existen múltiples técnicas y variantes de los ejercicios de pranayama, desde los clásicos maha pranayama (o ocho grandes técnicas recogidas en los textos con el Hatha Yoga Pradipika) hasta multitud de técnicas preparatorias y con objetivos específicos.
Podríamos dividirlas en varios tipos en función de su finalidad:
Técnicas vigorizantes
Calientan el cuerpo, te activan, abren los pulmones, sirven de limpieza y suben la energía corporal. Por ejemplo: kapalabhati (la limpieza del cráneo), bhastrika (el fuelle) o la respiración del hachazo.
Técnicas relajantes
Calman la mente, recogen los sentidos hacia adentro, bajan las pulsaciones, regulan la presión arterial y preparan a la meditación. Algunas serían: ujjayi (el victorioso), samavritti (la respiración cuadrada) o nadi shodhana (la respiración alterna).
Técnicas refrescantes
Enfrían el cuerpo, bajan la presión arterial, regulan las digestiones, te centran y producen calma física y mental, ideales para el verano y para embarazadas. Por ejemplo: sitari (la lengua), sitkari (los dientes) o kaki (el pico de cuervo).
Técnicas meditativas
Liberan la mente, se centran en el momento presente, son la antesala al estado meditativo y se pueden practicar como una técnica de meditación en sí. En este tipo de técnicas hablamos por ejemplo de: bhramari (el abejorro), respiración del OM o ujjayi.
¿Cómo practicar pranayama o ejercicios de respiración?
Generalmente la práctica de pranayama se realiza después de la práctica de asana y antes de la meditación, o también como preparación a tu práctica como técnica de limpieza. El mejor momento para practicar suele ser durante la salida o la puesta de sol, aunque puedes hacerlo a cualquier hora mientras seas constante y practiques con regularidad.
Procura practicar siempre en el mismo lugar, que sea tranquilo, sin quemar incienso durante la práctica y preferiblemente sin ningún ruido o música ambiental. Recuerda que la pasividad mental y una actitud de escucha, relajación y entrega es más importante que la técnica en sí.
Te invitamos a conocer el pranayama, sus ejercicios y todos los tipos de respiración en las clases de yoga que Sincronia ofrece tanto presencial como online. Además en nuestra aula virtual encontrarás series de prácticas de pranayama para que puedas disfrutar de los beneficios de sentarte a respirar.
Sílvia Gallego
Profesora de yoga, autora y editora de libros de respiración
