Habrás oído que la respiración es uno de los pilares de la práctica de yoga, pero te surgen dudas de cómo respirar en las posturas de práctica o en el momento de la meditación. Hoy desde Sincronia Yoga te mostramos 4 tipos de respiración en yoga que transforman tu práctica: guía sencilla para empezar.
La importancia de la respiración en yoga
La respiración es la base de la práctica de yoga, a través de ella cambiamos nuestro estado mental de un estado de agitación y alerta a otro de calma y contemplación. Si yoga es la cesión de las fluctuaciones de la mente, la respiración es la puerta de entrada o camino a dicha mente.
Para ello no es necesario una gran técnica ni complejas respiraciones y apneas, solo ser un poco más consciente de cómo respiramos.
Además la respiración también es un soporte físico en tu práctica, podrás usarla para mejorar tu equilibrio, tener más fuerza en las posturas intensas o centrar tu atención en las posturas más relajadas. Se trata de uno de los principales bhavanas o puntos de atención donde focalizar tu práctica.
A continuación te detallamos los puntos que debes tener en cuenta en tu práctica de yoga referente a la respiración. Verás que con la constancia y la observación de la respiración irás transformando tu práctica de un ejercicio mecánico a algo más sutil.
Guía sencilla para empezar a transformar tu práctica con la respiración
Cuando hablamos de respiración dentro de la práctica de yoga nos referimos a dos grandes bloques: la observación y la guia de la respiración durante la práctica de asana, en posturas en movimiento y/o estáticas; y la observación de la respiración en la práctica de pranayama o meditación.
Respirar por la nariz
Empecemos por lo más básico. El primer punto a tratar cuando se habla de respiración en yoga es que esta siempre es por la nariz, tanto al inhalar como al exhalar, tanto si estamos en una postura relajada sin movernos o fluyendo dentro de un vinyasa exigente. El recordatorio es sobre todo para aquellos que empiezan en la práctica acostumbrados a deportes donde se exhala por la boca. La respiración natural es por la nariz.
Solo en algunos momentos o determinados pranayamas el profesor nos dará la indicación de exhalar o inhalar por la boca, pero es la excepción.
Las 4 fases de la respiración
Existen cuatro fases en la respiración, que tienen igual importancia y cuya observación nos ayudará a la comprensión de todos los procesos internos del cuerpo físico, emocional y mental. Las fases son: inhalación (puraka), retención a pulmones llenos (antara kumbhaka), exhalación (rechaka) y retención a pulmones vacíos (bahya kumbhaka).
Durante la práctica de asana es común hacer énfasis sólo a las fases de inhalación y exhalación con pequeños destellos o recordatorios de las retenciones. En la práctica de pranayama las cuatro fases tienen igual peso y marcarán el ritmo y el dibujo de la respiración.
Te sonará la respiración 4-7-8 popularizada como respiración que ayuda a calmar la ansiedad y a conciliar el sueño. La numeración indica el número de tiempos de cada fase que en este caso coincide con el número de segundos: inhalar en 4 segundos, retención pulmones llenos 7 segundos, exhalar en 8 segundos.
Otros ritmos muy comunes son la respiración cuadrada: 1-1-1-1 donde cada fase dura lo mismo que la siguiente, o la respiración larga 1-0-2-0 donde no hay retenciones y la exhalación dura el doble que la inhalación.
Dirgha-sukshma
Aquí llegamos al punto más importante y que responde a la pregunta ¿cómo es la respiración en yoga? La respiración, en todas sus fases y en todo momento debe ser larga y regular, suave y sutil.
Literalmente el concepto dirgha-sukshma se refiere a: la uniformidad o la firmeza (dirgha), y la suavidad y sutileza (sukshma). Así no forzamos para llegar más lejos en las retenciones si eso nos deja sin aliento para una inhalación lenta y tranquila.
El movimiento sigue a la respiración
Es la respiración la que marca el movimiento y no al revés. No nos movemos y la respiración que nos siga, sino que la respiración da el inicio y el final del movimiento, las pausas y los cambios. Veamos un ejemplo.
Cuando enlazamos dos o más posturas, vinyasa, lo hacemos mediante la respiración. Partimos de la primera postura, habitualmente una postura de presencia, observación y descanso atento como samasthiti, la postura del pie firme. Exhalamos en ella, antes de iniciar el vinyasa. El movimiento se inicia con la inhalación para llegar a la siguiente postura en el momento en que los pulmones están llenos, sostener la postura en ese breve instante de silencio en retención y al iniciar la exhalación iniciamos también el movimiento que nos llevará a la siguiente postura y la alcanzaremos en el momento de finalizar la exhalación.
Para otra vez disfrutar del pequeño silencio de la retención a pulmones vacíos y seguir con el siguiente movimiento e inhalación.
La mente sigue a la respiración
De la misma manera que el cuerpo y el movimiento se dejan guiar por la respiración, también lo haremos con la mente. Mediante la observación consciente de la respiración nuestra mente se focaliza en el momento presente y tiene un punto de apoyo al que volver una y otra vez.
Existen pranayamas o técnicas de respiración de alta complejidad de ejecución, donde se cambian ritmos, fases y tiempos a cada respiración, cuya finalidad es “atar corto” a la mente curiosa para que no se pierda en los laureles. A medida que vamos obteniendo experiencia en la práctica de yoga, ya no necesitaremos dicha complejidad y seremos capaces de estar presentes y centrados en los momentos más elevados, en los silencios y las pausas, donde no hay nada que hacer, nada que pensar, solo estar presente.
El sonido de la respiración
Durante la práctica de asana una ayuda para que la respiración sea durgha-sukshma es aplicar ujjayi, la respiración del guerrero o del victorioso. Es la respiración básica y sobre la que se basan la mayoría de los pranayamas.
Se añade un pequeño cierre de la glotis tanto al inspirar como al espirar como si quisiéramos empañar un cristal con el aire. Se produce un sonido sordo por la fricción del aire. Dicho sonido es sorprendentemente silencioso, ya que solo lo escucha el propio practicante, pero sirve como guía, compañero y anclaje a la práctica y al momento presente.
La respiración es fuente de prana
Según el yoga a través de la respiración no solo nos llenamos de aire sino que es una de las fuentes de obtención, renovación y movilización de la energía vital o prana. De aquí su importancia en la práctica.
La respiración se puede dirigir y acompañar para que el prana recorra todo nuestro ser. Primero quizás sólo imaginando el circuito del prana recorriendo el cuerpo físico. Después visualizándolo y tarde o temprano sintiendo su movimiento interior dentro y fuera del cuerpo.
4 tipos de respiración en yoga que transforman tu práctica
Veamos los 4 tipos de respiración que debes conocer para poco a poco ir reconociendo y mejorando tu práctica. Se trata de la respiración diafragmática baja o abdominal (adhama o baja), respiración diafragmática alta o torácica (madhyama o media), respiración clavicular (uttama o superior) y la respiración del yogui o respiración completa.
Cada postura o asana favorece un tipo de respiración u otra, o combinaciones. La respiración completa irá apareciendo de forma natural, pero sentiremos variaciones de la misma donde algunas posturas la respiración se dirige a la espada, al lado derecho del cuerpo, al izquierdo, etc.
La respiración abdominal o diafragmática baja
La respiración en el ombligo o abdominal. La atención y el movimiento se centra en el abdomen o zona abdominal baja. Este movimiento respiratorio se produce cuando la parte central del diafragma queda libre mientras que la parte que toca las costillas está fija.
La respiración costal o diafragmática alta
La respiración costal o torácica. La parte central del diafragma se mantiene fija, mientras que la parte que toca a las costillas se relaja. Esto produce un movimiento en las costillas que hace que al inspirar los pulmones se hinchen y el pecho se levante y se amplíe hacia los lados y hacia atrás. Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.
La respiración clavicular
La respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones. Se realiza subiendo las clavículas y la parte superior del esternón cuando se inspira. Es una respiración de supervivencia o un complemento a las otras.
La respiración completa
Finalmente la respiración por excelencia en el yoga es la respiración completa o yóguica tiene lugar cuando se unen adhama (inferior), madhyama (media) y uttara (superior) integrándose las tres en una sola respiración.
Como has visto la respiración en el yoga no es un método o un solo ejercicio, sino que se trata de un camino de profundización en la práctica. Para dejar de hacer yoga o practicar yoga, para vivir y ser yoga.
Ya solo me queda invitarte a descubrir cómo puedes transformar tu práctica con la respiración en las clases de Sincronia Yoga, acompañado en todo momento de grandes profesionales que te ayudarán a recorrer tu camino en el yoga.
Artículo escrito por Sílvia Gallego
Profesora de Yoga y escritora
