Hauràs sentit que la respiració és un dels pilars de la pràctica de ioga, però et sorgeixen dubtes de com respirar a les postures de pràctica o en el moment de la meditació. Avui des de Sincronia Yoga et mostrem 4 tipus de respiració en ioga que transformen la teva pràctica: guia senzilla per començar.
La importància de la respiració en ioga
La respiració és la base de la pràctica de ioga, a través d'ella canviem el nostre estat mental d'un estat d'agitació i alerta a un altre de calma i contemplació. Si ioga és la cessió de les fluctuacions de la ment, la respiració és la porta d'entrada o camí cap a aquesta ment.
Per això no cal una gran tècnica ni complexes respiracions i apnees, només ser una mica més conscient de com respirem.
A més, la respiració també és un suport físic a la teva pràctica, podràs fer-la servir per millorar el teu equilibri, tenir més força en les postures intenses o centrar la teva atenció en les postures més relaxades. Es tracta d'un dels principals bhavanes o punts d'atenció on focalitzar la teva pràctica.
A continuació et detallem els punts que has de tenir en compte a la teva pràctica de ioga referent a la respiració. Veureu que amb la constància i l'observació de la respiració anireu transformant la vostra pràctica d'un exercici mecànic a una mica més subtil.
Guia senzilla per començar a transformar la pràctica amb la respiració
Quan parlem de respiració dins de la pràctica de ioga ens referim a dos grans blocs: l'observació i la guia de la respiració durant la pràctica d'asana, en postures en moviment i/o estàtiques; i l'observació de la respiració a la pràctica de pranayama o meditació.
Respirar pel nas
Comencem pel més bàsic. El primer punt a tractar quan es parla de respiració en ioga és que aquesta sempre és pel nas, tant en inhalar com en exhalar, tant si estem en una postura relaxada sense moure'ns o fluint dins una vinyasa exigent. El recordatori és sobretot per a aquells que comencen a la pràctica acostumats a esports on s'exhala per la boca. La respiració natural és pel nas.
Només en alguns moments o determinats pranaiames el professor ens donarà la indicació d'exhalar o d'inhalar per la boca, però n'és l'excepció.
Les 4 fases de la respiració
Hi ha quatre fases en la respiració, que tenen la mateixa importància i l'observació de les quals ens ajudarà a la comprensió de tots els processos interns del cos físic, emocional i mental. Les fases són: inhalació (puraka), retenció a pulmons plens (antara kumbhaka), exhalació (rechaka) i retenció a pulmons buits (bahya kumbhaka).
Durant la pràctica d'asana és comú fer èmfasi només a les fases d'inhalació i exhalació amb petits centelleigs o recordatoris de les retencions. A la pràctica de pranayama les quatre fases tenen el mateix pes i marcaran el ritme i el dibuix de la respiració.
Et sonarà la respiració 4-7-8 popularitzada com a respiració que ajuda a calmar l'ansietat ia agafar el son. La numeració indica el nombre de temps de cada fase que en aquest cas coincideix amb el nombre de segons: inhalar en 4 segons, retenció de pulmons plens 7 segons, exhalar en 8 segons.
Altres ritmes molt comuns són la respiració quadrada: 1-1-1-1 on cada fase dura el mateix que la següent, o la respiració llarga 1-0-2-0 on no hi ha retencions i l'exhalació dura el doble que la inhalació.
Dirgha-sukshma
Aquí arribem al punt més important i que respon a la pregunta com és la respiració en ioga? La respiració, en totes les fases i en tot moment ha de ser llarga i regular, suau i subtil.
Literalment el concepte dirgha-sukshma es refereix a: la uniformitat o la fermesa (dirgha), i la suavitat i subtilesa (sukshma). Així no forcem per arribar més lluny a les retencions si això ens deixa sense alè per a una inhalació lenta i tranquil·la.
El moviment segueix la respiració
És la respiració la que marca el moviment i no al revés. No ens movem i la respiració que ens segueixi, sinó que la respiració dóna linici i el final del moviment, les pauses i els canvis. Vegem-ne un exemple.
Quan enllacem dues o més postures, vinyasa, ho fem mitjançant la respiració. Partim de la primera postura, habitualment una postura de presència, observació i descans atent com samasthiti, la postura del peu ferm. Exhalem-hi, abans d'iniciar el vinyasa. El moviment s'inicia amb la inhalació per arribar a la postura següent en el moment en què els pulmons estan plens, sostenir la postura en aquest breu instant de silenci en retenció i en iniciar l'exhalació iniciem també el moviment que ens portarà a la postura següent i l'assolirem en el moment de finalitzar l'exhalació.
Per altra vegada gaudir del petit silenci de la retenció a pulmons buits i seguir amb el següent moviment i inhalació.
La ment segueix a la respiració
De la mateixa manera que el cos i el moviment es deixen guiar per la respiració, també ho farem amb la ment. Mitjançant l'observació conscient de la respiració nostra ment es focalitza en el moment present i té un punt de suport al qual tornar una vegada i una altra.
Hi ha pranaiames o tècniques de respiració d'alta complexitat d'execució, on es canvien ritmes, fases i temps a cada respiració, la finalitat de la qual és “lligar curt” la ment curiosa perquè no es perdi als llorers. A mesura que anem obtenint experiència en la pràctica de ioga, ja no necessitarem aquesta complexitat i serem capaços d'estar presents i centrats en els moments més elevats, en els silencis i les pauses, on no hi ha res a fer, res a pensar, només ser-hi present.
El so de la respiració
Durant la pràctica de la nansa una ajuda perquè la respiració sigui durgha-sukshma és aplicar ujjayi, la respiració del guerrer o del victoriós. És la respiració bàsica i sobre la qual es basen la majoria dels pranaiames.
S'hi afegeix un petit tancament de la glotis tant en inspirar com en espirar com si volguéssim entelar un vidre amb l'aire. Es produeix un so sord per la fricció de l'aire. Aquest so és sorprenentment silenciós, ja que només ho escolta el propi practicant, però serveix com a guia, company i ancoratge a la pràctica i al moment present.
La respiració és font de prana
Segons el ioga a través de la respiració, no només ens omplim d'aire sinó que és una de les fonts d'obtenció, renovació i mobilització de l'energia vital o prana. D'aquí la seva importància a la pràctica.
La respiració es pot dirigir i acompanyar perquè el prana recorri tot el nostre ésser. Primer potser només imaginant el circuit del prana recorrent el cos físic. Després visualitzant-ho i tard o d'hora sentint el seu moviment interior dins i fora del cos.
4 tipus de respiració en ioga que transformen la teva pràctica
Vegem els 4 tipus de respiració que has de conèixer per poc a poc anar reconeixent i millorant la teva pràctica. Es tracta de la respiració diafragmàtica baixa o abdominal (adhama o baixa), respiració diafragmàtica alta o toràcica (madhyama o mitjana), respiració clavicular (uttama o superior) i la respiració del iogui o respiració completa.
Cada postura o asana afavoreix un tipus de respiració o una altra, o combinacions. La respiració completa anirà apareixent de forma natural, però en sentirem variacions on algunes postures la respiració es dirigeix a l'espasa, al costat dret del cos, a l'esquerre, etc.
La respiració abdominal o diafragmàtica baixa
La respiració al melic o abdominal. L'atenció i el moviment se centra a l'abdomen o zona abdominal baixa. Aquest moviment respiratori es produeix quan la part central del diafragma queda lliure, mentre que la part que toca les costelles està fixa.
La respiració costal o diafragmàtica alta
La respiració costal o toràcica. La part central del diafragma es manté fixa, mentre que la part que toca a les costelles es relaxa. Això produeix un moviment a les costelles que fa que en inspirar els pulmons s'inflen i el pit s'aixequi i s'ampliï cap als costats i cap enrere. En espirar, les costelles s'ajunten i el pit s'enfonsa.
La respiració clavicular
La respiració clavicular s'efectua omplint la part superior dels pulmons. Es realitza pujant les clavícules i la part superior de l'estern quan s'inspira. És una respiració de supervivència o un complement a les altres.
La respiració completa
Finalment la respiració per excel·lència al ioga és la respiració completa o ioguica té lloc quan s'uneixen adhama (inferior), madhyama (mitjana) i uttara (superior) integrant-se totes tres en una sola respiració.
Com has vist la respiració al ioga no és un mètode o un sol exercici, sinó que es tracta d'un camí d'aprofundiment a la pràctica. Per deixar de fer ioga o practicar ioga, per viure i ser ioga.
Ja només em queda convidar-te a descobrir com pots transformar la teva pràctica amb la respiració a les classes de Sincronia Yoga, acompanyat en tot moment de grans professionals que t'ajudaran a recórrer el teu camí al ioga.
Article escrit per Sílvia Gallego
Professora de Ioga i escriptora
